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요즘 삶은 달걀에 올리브오일을 뿌려 먹으면 ‘천연 위고비’처럼 포만감을 줄 수 있다는 이야기가 자주 보인다. 달걀의 단백질과 올리브오일의 지방을 함께 먹으면 한동안 든든함을 느끼고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 이 음식 조합이 처방 비만치료제인 위고비와 같은 효과를 낸다고 볼 만한 근거는 충분하지 않다.
위고비는 세마글루타이드 성분이 GLP-1 수용체에 작용하는 의약품으로 일반적인 음식과 작용의 강도와 지속시간이 다르다. 달걀과 올리브오일은 어디까지나 포만감을 고려한 한 끼 식사로 봐야 하며 약을 대신한다고 생각해서는 안 된다. 다만 달걀노른자에는 비타민D와 지방이 함께 들어 있어, 달걀을 균형 잡힌 식사에 포함하면 비타민D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.
비타민D가 들어 있는 달걀 고르는 방법
1. 비타민D는 달걀흰자보다 노른자에 들어 있다
달걀을 먹을 때 칼로리와 콜레스테롤이 걱정돼 흰자만 먹는 경우가 있다. 흰자는 단백질을 섭취하는 데 도움이 되지만 비타민D를 챙기는 목적이라면 노른자를 함께 먹어야 한다. 달걀노른자에는 비타민D뿐 아니라 지방도 들어 있어 식사의 한 부분으로 활용할 수 있다. 건강한 성인은 자신의 전체 식단과 질환 상태를 고려해 적당량을 먹는 것이 좋다.
2. 방목란이라고 항상 비타민D가 많은 것은 아니다
햇빛을 충분히 받은 닭이 낳은 달걀이나 비타민D가 강화된 사료를 먹은 닭의 달걀은 일반 달걀보다 비타민D 함량이 높을 수 있다는 연구가 있다. 그러나 ‘방목’, ‘유정란’, ‘동물복지’라는 표시만으로 비타민D 함량을 정확하게 알 수 있는 것은 아니다. 사육 방식뿐 아니라 실제 햇빛 노출과 사료에 따라 차이가 생길 수 있기 때문이다.
3. 제품 포장지의 영양정보를 확인한다
비타민D 보충을 목적으로 달걀을 고른다면 막연히 껍데기 색이나 가격으로 판단하지 말고 포장지에 비타민D 함량이 표시되어 있는지 확인한다. ‘비타민D 강화란’처럼 영양성분이 별도로 표시된 제품은 일반 제품과 함량을 비교하기 쉽다. 갈색 달걀이 흰색 달걀보다 무조건 영양가가 높다는 근거는 없으므로 껍데기 색만 보고 선택할 필요는 없다.
4. 달걀만으로 하루 필요량을 채우려고 하지 않는다
달걀은 비타민D를 섭취할 수 있는 식품이지만 등 푸른 생선이나 비타민D 강화식품보다 함량이 적을 수 있다. 고등어와 연어 같은 생선, 달걀, 우유나 두유 중 비타민D가 강화된 제품을 번갈아 이용하면 식단이 다양해진다. 검사에서 비타민D 결핍이 확인된 사람은 달걀을 많이 먹는 것으로 대신하지 말고 의료진이 안내한 용량과 방법에 따라 보충해야 한다.
비타민D 흡수를 고려한 달걀 조리법
1. 달걀은 공복보다 균형 잡힌 식사에 포함한다
비타민D는 지방에 녹는 지용성 비타민이므로 식사에 적당한 지방이 포함되어 있을 때 흡수에 도움이 될 수 있다. 그렇다고 달걀을 먹을 때마다 버터나 삼겹살처럼 지방이 많은 음식을 일부러 더할 필요는 없다. 달걀노른자 자체에도 지방이 들어 있으며 생선과 두부, 견과류, 참기름을 소량 사용한 채소 등으로 구성된 일반적인 식사에 달걀을 포함하면 된다.
2. 삶은 달걀과 달걀찜으로 담백하게 먹는다
달걀은 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 기름을 추가하지 않고 먹을 수 있다. 삶은 달걀은 아침과 간식으로 이용하기 편하고 달걀찜에는 브로콜리와 당근, 버섯 같은 채소를 넣을 수 있다. 달걀프라이를 먹을 때도 프라이팬에 기름을 많이 붓기보다 눌어붙지 않을 정도만 사용한다. 달걀의 비타민D를 흡수하겠다고 기름을 과도하게 사용하는 것은 전체 열량과 포화지방 섭취를 늘릴 수 있다.
3. 날달걀보다 충분히 익혀 먹는다
날달걀이 익힌 달걀보다 영양이 더 좋을 것 같지만 식중독 위험을 생각하면 충분히 가열해 먹는 것이 안전하다. 특히 임신부와 어린이, 노인, 면역력이 약한 사람은 흰자와 노른자가 충분히 익은 달걀을 선택한다. 날흰자에는 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질도 있는데 가열하면 그 작용이 줄어든다. 달걀 껍데기를 만진 뒤에는 손과 조리도구도 깨끗하게 씻는다.
4. 소금과 가공육을 함께 많이 먹지 않는다
달걀을 먹을 때 소금이나 간장을 많이 넣거나 햄과 베이컨, 소시지를 매번 곁들이면 나트륨과 포화지방 섭취량이 높아질 수 있다. 삶은 달걀에는 소금을 적게 사용하고 달걀찜은 다시마나 버섯으로 맛을 내면 싱겁게 먹기 쉽다. 달걀샌드위치를 만들 때도 마요네즈를 많이 넣기보다 으깬 달걀에 무가당 요구르트나 잘게 다진 채소를 소량 섞는 방법을 이용할 수 있다.
달걀과 함께 먹는 비타민D 추천 식단
1. 아침에는 달걀과 채소를 함께 먹는다
아침을 달걀만 먹고 끝내기보다 잡곡빵이나 밥, 채소를 함께 먹으면 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취할 수 있다. 삶은 달걀과 방울토마토, 무가당 요구르트를 곁들이거나 브로콜리를 넣은 달걀찜에 밥을 소량 먹는 방식이 간단하다. 아보카도나 견과류를 좋아한다면 소량 더할 수 있지만 비타민D 흡수를 위해 반드시 먹어야 하는 음식은 아니다.
2. 점심에는 생선과 달걀을 번갈아 이용한다
비타민D를 챙긴다고 매끼 달걀만 먹으면 식단이 단조로워질 수 있다. 점심에는 고등어나 연어 같은 생선을 먹고 저녁이나 다음 날 아침에 달걀을 먹는 방식으로 단백질 식품을 바꿔준다. 생선을 자주 먹기 어렵다면 비타민D가 강화된 우유나 두유의 영양정보를 확인해 식사에 활용할 수 있다.
| 구분 | 비타민D 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀, 잡곡빵, 방울토마토, 무가당 요구르트 |
| 점심 | 잡곡밥, 고등어구이, 데친 채소, 두부 |
| 간식 | 비타민D 강화 무가당 우유 또는 두유 |
| 저녁 | 밥, 채소 달걀찜, 두부 또는 닭고기 반찬 |
3. 햇빛과 야외활동도 함께 관리한다
비타민D는 음식뿐 아니라 햇빛을 받은 피부에서도 만들어진다. 하지만 계절과 시간대, 옷차림, 자외선 차단제 사용, 피부 상태에 따라 생성되는 양이 달라 정확한 시간을 하나로 정하기는 어렵다. 실내에서만 생활하기보다 무리하지 않는 범위에서 걷기와 야외활동을 하고, 햇빛이 강한 시간에는 피부 보호에도 신경 쓴다.
4. 부족하다는 진단을 받았다면 달걀에만 의존하지 않는다
피로하거나 뼈가 불편하다는 증상만으로 비타민D 부족을 판단할 수는 없다. 혈액검사에서 결핍이 확인된 경우에는 음식과 햇빛만으로 수치를 올리기 어려울 수 있으므로 의료진이 권한 보충제 용량과 복용 기간을 따른다. 고용량 비타민D를 여러 영양제와 겹쳐 먹으면 과다 섭취가 될 수 있으므로 제품별 함량을 확인해야 한다.
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※이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 내용이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다. 비타민D 결핍이나 만성질환이 있는 사람은 식단과 영양제 복용을 의료진과 상담해야 한다.