삶은 고구마를 하루 한 개씩 먹었더니 몸이 가벼워졌어요(다이어트 포만감·변비 예방·하루 섭취량)

빵과 과자를 줄이려고 삶은 고구마를 하루 한 개씩 챙겨 먹기 시작했다. 다이어트를 하면서 가장 힘들었던 것은 식사량을 줄이는 일보다 오후에 찾아오는 허기를 견디는 일이었다. 무조건 참으면 저녁에 배가 너무 고파져 밥을 급하게 먹거나 다른 간식을 찾게 됐다. 그래서 작은 고구마를 미리 삶아두고 출출할 때 한 개씩 먹었다. 달콤한 맛이 있으면서도 오래 씹어 먹을 수 있어 과자와 빵을 참는다는 답답함이 덜했다.

삶은 고구마 한 개가 몸을 갑자기 바꿔준 것은 아니지만 식사 습관을 지키는 데는 도움이 됐다. 나 역시 빵과 떡, 군것질을 줄이고 걷기와 식사량 조절을 함께하면서 체중이 59kg에서 55kg까지 내려왔다. 이전보다 몸이 가볍게 느껴졌지만 이것을 모두 고구마의 효과라고 말할 수는 없다. 고구마는 다이어트 치료제가 아니라 탄수화물이 들어 있는 식품이다. 다만 과자 대신 무엇을 먹을지 미리 정해두니 하루 전체의 섭취량을 조절하기가 한결 편해졌다.

삶은 고구마를 하루 한 개 먹으며 느낀 변화

1. 오후에 과자와 빵을 찾는 횟수가 줄었다

다이어트 중에는 배고픔을 무조건 참는 것보다 대신 먹을 음식을 정해두는 것이 나에게 더 잘 맞았다. 미용실에서 손님을 기다리다 보면 입이 심심해지고 눈앞에 과자나 빵이 있으면 한두 개만 먹으려다가 계속 손이 가곤 했다. 하지만 작은 삶은 고구마를 준비한 뒤부터는 출출할 때 무엇을 먹을지 고민할 필요가 없었다. 한입 크기로 천천히 나누어 먹으니 먹는 시간이 길어졌고, 단맛도 있어 간식을 먹고 싶다는 생각이 어느 정도 가라앉았다.

2. 다음 식사까지 버티기가 조금 편해졌다

빵이나 달콤한 과자를 먹은 날에는 금방 또 무언가가 당기는 경우가 있었다. 반면 삶은 고구마는 작은 것 한 개를 다 먹어도 속이 제법 든든했다. 고구마에는 탄수화물뿐 아니라 식이섬유가 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 고구마의 크기와 함께 먹는 음식, 평소 식사량에 따라 느끼는 정도는 사람마다 다르다. 나에게는 저녁 식사 전에 배가 너무 고파지는 것을 막아주는 간식으로 활용하기 좋았다.

3. 배변 활동이 전보다 편안하게 느껴졌다

나는 수술 이후 변비가 생겨 평소에도 식이섬유와 유산균, 따뜻한 물을 챙기려고 노력해 왔다. 삶은 고구마도 그 과정에서 선택한 음식 중 하나였다. 고구마를 먹는 날에는 물을 함께 마시고 가능한 날에는 가게까지 걷거나 짧게라도 몸을 움직였다. 이런 생활을 이어가니 속이 꽉 막힌 듯한 답답함이 전보다 덜하고 화장실에 가는 흐름도 조금 편안하게 느껴졌다. 그러나 이런 변화가 고구마 한 개만으로 생겼다고 단정할 수는 없다.

4. 체중 조절을 이어가는 부담이 줄었다

먹고 싶은 음식을 모두 끊으면 처음 며칠은 참을 수 있어도 오래 유지하기 어려웠다. 삶은 고구마는 자연스러운 단맛이 있어 다이어트를 한다는 답답함을 조금 덜어줬다. 내가 59kg에서 55kg까지 감량한 것은 고구마뿐 아니라 빵과 떡, 간식을 줄이고 술의 양을 조절하며 걸을 수 있는 날에는 꾸준히 걸었던 결과다. 그중 삶은 고구마 한 개는 군것질 때문에 식단이 무너지는 것을 막아주는 현실적인 간식이었다.

느낀 변화	함께 실천한 습관
포만감	작은 고구마 한 개를 천천히 씹어 먹기
군것질 감소	빵과 과자 대신 오후 간식으로 먹기
배변 활동	따뜻한 물과 식이섬유를 함께 챙기기
체중 관리	전체 식사량 조절과 걷기를 함께 하기

다이어트할 때 삶은 고구마를 먹는 방법

◎ 식후 디저트보다 간식이나 밥 대신 먹는다

고구마는 건강한 음식이라는 이미지가 강하지만 탄수화물이 들어 있는 식품이다. 밥을 평소대로 먹고 큰 고구마까지 디저트로 추가하면 하루 전체의 탄수화물과 열량이 늘어날 수 있다. 나는 밥을 먹은 뒤 고구마를 더 먹기보다 오후 간식으로 먹거나 한 끼의 밥 양을 줄이고 고구마를 먹었다. 고구마를 추가 음식이 아니라 과자와 빵 또는 밥의 일부를 대신하는 음식으로 생각하면 섭취량을 조절하기 쉽다.

◎  처음에는 작은 크기 한 개로 시작한다

고구마 한 개라고 해도 크기에 따라 실제 섭취량은 크게 달라진다. 손바닥을 가득 채울 정도로 큰 고구마라면 한 번에 전부 먹기보다 절반으로 나누는 편이 부담이 적다. 작은 고구마 한 개를 천천히 먹은 뒤에도 배가 고픈지 살펴보는 것이 좋다. 건강에 좋다는 이유로 배가 부른데도 정해진 양을 억지로 먹을 필요는 없다. 식사량이 많았던 날이나 활동량이 적은 날에는 반 개만 먹거나 건너뛸 수 있다.

◎  단백질과 채소를 함께 먹는다

삶은 고구마만으로 한 끼를 해결하면 처음에는 배가 부르더라도 금방 허기가 찾아올 수 있다. 식사로 먹을 때는 삶은 달걀이나 두부, 생선, 닭고기처럼 단백질이 들어 있는 음식과 채소를 함께 준비한다. 바쁜 아침에는 작은 고구마와 삶은 달걀, 오이나 방울토마토를 곁들이는 방법도 있다. 특정 음식 하나에 의존하기보다 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 먹는 것이 균형 잡힌 식사를 유지하는 데 도움이 된다.

◎ 꿀과 설탕을 더하지 않고 그대로 먹는다

삶은 고구마는 별도의 양념을 넣지 않아도 자연스러운 단맛이 있다. 여기에 꿀과 설탕, 달콤한 소스나 아이스크림을 함께 먹으면 간식의 당과 열량이 크게 늘어날 수 있다. 다이어트 간식으로 선택했다면 가능한 한 삶거나 찐 상태 그대로 먹는 편이 좋다. 우유나 라테와 함께 먹을 때도 가당 제품보다는 당이 첨가되지 않은 제품인지 확인한다. 고구마 자체보다 함께 곁들이는 음식 때문에 섭취량이 늘지 않는지 살펴야 한다.

 

먹는 때	삶은 고구마 식사 예시
아침	작은 고구마 한 개, 삶은 달걀, 오이나 방울토마토
점심	밥의 양을 줄이고 고구마 반 개, 단백질과 채소 반찬
오후 간식	과자나 빵 대신 작은 삶은 고구마 한 개와 물
저녁	고구마 반 개, 두부나 생선, 데친 채소

삶은 고구마를 매일 먹을 때 주의할 점

◎  물을 충분히 함께 마신다

고구마에 들어 있는 식이섬유를 챙긴다고 물을 적게 마셔도 되는 것은 아니다. 식이섬유 섭취량만 갑자기 늘리고 수분을 충분히 마시지 않으면 배가 더부룩하거나 변이 단단해지는 사람이 있을 수 있다. 나는 삶은 고구마를 먹을 때 따뜻한 물을 함께 마시려고 했다. 하루 동안 조금씩 물을 나누어 마시고 걷기와 같은 신체활동을 함께 하는 것이 배변 습관을 관리하는 데 더 현실적이다.

◎ 배에 가스가 차면 섭취량을 줄인다

평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 고구마를 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부 팽만, 복통이 생길 수 있다. 몸에 좋은 음식이라고 불편함을 참으면서 계속 먹을 필요는 없다. 처음에는 작은 고구마 반 개부터 시작한 뒤 몸이 편안한지 확인한다. 배가 답답하거나 방귀가 지나치게 자주 나온다면 섭취량과 횟수를 줄이고 다른 채소와 과일, 잡곡 등으로 식이섬유 공급원을 다양하게 나누는 편이 좋다.

◎ 혈당이 높다면 고구마도 탄수화물로 계산한다

고구마는 설탕이 들어간 과자와는 다르지만 혈당에 영향을 줄 수 있는 탄수화물 식품이다. 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높은 사람은 고구마를 먹어도 혈당이 오르지 않는다고 생각해서는 안 된다. 밥과 고구마를 동시에 많이 먹지 말고 개인에게 정해진 탄수화물 섭취량 안에서 양을 조절한다. 혈당측정기를 사용한다면 고구마를 먹은 뒤 자신의 식후혈당 반응을 확인하고 의료진이나 영양사와 적당한 섭취량을 상의할 수 있다.

◎  만성콩팥병이 있다면 칼륨 섭취를 확인한다

고구마에는 칼륨이 들어 있어 일반적인 건강 상태에서는 다양한 영양소를 섭취하는 식품이 될 수 있다. 그러나 콩팥 기능이 떨어져 칼륨을 원활하게 배출하지 못하는 사람에게는 문제가 될 수 있다. 특히 투석 중이거나 의료진에게 칼륨을 제한하라는 안내를 받은 사람은 고구마를 매일 먹기 전에 담당 의료진 또는 임상영양사에게 먹을 수 있는 양과 조리법을 확인해야 한다. 가족에게 좋은 음식이라고 해서 환자에게 임의로 권하는 것도 피한다.

◎  고구마 한 개만으로 살이 빠진다고 믿지 않는다

삶은 고구마를 먹었다고 체지방이 저절로 빠지는 것은 아니다. 고구마를 먹으면서 기존 식사와 간식까지 그대로 먹으면 오히려 전체 섭취량이 늘어날 수 있다. 나에게 도움이 된 것은 고구마 자체보다 과자와 빵을 대신할 간식을 정하고 걷기와 식사 조절을 꾸준히 이어간 습관이었다. 체중계 숫자만 급하게 줄이려 하지 말고 몸이 편안하게 유지할 수 있는 식사량과 활동량을 찾는 것이 중요하다.

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이 글은 삶은 고구마를 먹으며 느낀 개인적인 경험과 일반적인 건강정보를 정리한 내용으로 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다. 당뇨병이나 만성콩팥병이 있거나 변비와 복통이 지속되는 사람은 의료진에게 적절한 식단과 진료를 받아야 한다.

 

※ 삶은 고구마를 하루 한 개씩 먹으며 느낀 포만감과 배변 활동의 변화를 담았습니다. 다이어트 간식으로 먹는 방법과 적절한 섭취량, 혈당과 콩팥 건강 주의사항을 확인해 보세요.