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고기를 먹는 날이면 자연스럽게 상추부터 집게 됩니다. 그런데 그 옆에 놓인 깻잎은 향이 강하다는 이유로 좋아하는 사람과 싫어하는 사람이 꽤 분명합니다. 저도 예전에는 깻잎을 특별한 건강식품이라고 생각하기보다 고기 한 점 싸 먹을 때 곁들이는 채소 정도로 생각했습니다.
그런데 깻잎의 영양성분을 하나씩 살펴보니 생각보다 이야깃거리가 많은 채소였습니다.
베타카로틴을 비롯해 비타민K, 칼슘과 철 등 여러 영양소를 함유하고 있고, 특유의 향을 만드는 성분도 있습니다. 무엇보다 우리 식탁에서 쉽게 구할 수 있고 생으로 먹거나 무치고 볶는 등 활용하기 편하다는 장점이 있습니다.
그렇다고 깻잎을 많이 먹으면 특정 질환이 예방된다거나 몸이 갑자기 좋아진다고 생각할 필요는 없습니다. 건강한 식사의 기본은 한 가지 식품을 집중적으로 먹는 것이 아니라 여러 종류의 채소와 식품을 골고루 먹는 것입니다. 오늘은 우리가 흔하게 먹던 깻잎에 어떤 영양이 들어 있는지, 어떻게 먹으면 좋은지, 그리고 깻잎을 먹을 때 놓치기 쉬운 부분까지 정리해 보겠습니다.
깻잎의 효능
깻잎을 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 진한 초록색입니다. 깻잎에는 베타카로틴을 비롯한 여러 영양성분이 들어 있습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 필요에 따라 비타민 A로 전환될 수 있는 성분입니다. 비타민 A는 정상적인 시각 기능과 피부 및 점막을 유지하는 데 필요한 영양소로 알려져 있습니다.
깻잎에는 비타민K도 들어 있습니다. 비타민K는 정상적인 혈액 응고와 뼈의 구성에 필요한 영양소입니다. 이 때문에 깻잎을 단순히 고기를 싸 먹는 향채소 정도로만 생각하기보다는 여러 채소 중 하나로 평소 식사에 활용해 볼 만합니다.
칼슘과 철 같은 무기질도 들어 있습니다. 다만 여기서 주의할 점이 있습니다. ‘깻잎에 칼슘과 철이 들어 있다’는 것과 ‘깻잎만 먹으면 필요한 칼슘과 철을 모두 섭취할 수 있다’는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 실제로 우리가 한 번에 먹는 깻잎의 양은 많지 않기 때문에 한 가지 영양소를 깻잎만으로 해결하려고 하기보다 다양한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
깻잎 특유의 향 때문에 식욕이 돋는다고 느끼는 사람도 있습니다. 고기처럼 기름진 음식을 먹을 때 깻잎을 함께 먹으면 향이 입안을 개운하게 만들어 고기의 느끼함을 줄여주는 느낌을 받을 수 있습니다. 여기에 생마늘이나 양파, 다른 채소까지 곁들이면 자연스럽게 한 끼에서 먹는 채소의 종류도 늘어납니다.
결국 깻잎의 장점은 어떤 특별한 성분 하나에만 있는 것이 아닙니다. 평소 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 채소를 한 가지 더 추가한다는 것 자체가 의미가 있습니다. 상추만 먹던 식사에 깻잎을 더하고, 다른 날에는 양배추나 브로콜리, 시금치처럼 종류를 바꿔 먹는 식으로 채소 선택의 폭을 넓히는 것이 더 좋은 방법입니다.
깻잎을 다양하게 먹는 방법
깻잎 하면 가장 익숙한 방법은 역시 고기를 싸 먹는 것입니다. 상추 위에 깻잎 한 장을 겹치고 고기와 마늘을 올려 먹는 조합은 우리에게 아주 익숙합니다. 생깻잎은 조리 과정이 없어 간편하고 특유의 향과 식감을 그대로 즐길 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 깻잎을 꼭 쌈으로만 먹을 필요는 없습니다. 깻잎을 잘게 썰어 비빔밥이나 국수에 올리거나, 두부나 생선 요리에 곁들여도 좋습니다. 살짝 볶거나 찜으로 먹는 방법도 있고 계란말이에 잘게 썬 깻잎을 넣는 것도 어렵지 않습니다. 한 봉지를 사놓고 쌈으로 몇 장 먹은 뒤 남은 깻잎이 냉장고에서 시들어버리는 일이 많다면 이런 식으로 활용해 볼 수 있습니다.
| 먹는 방법 | 활용 아이디어 |
|---|---|
| 생깻잎 | 상추와 함께 쌈으로 먹거나 샐러드에 곁들이기 |
| 잘게 썬 깻잎 | 비빔밥·국수·두부 요리에 향채소처럼 넣기 |
| 익힌 깻잎 | 볶음·찜·계란말이 등에 넣어 먹기 |
| 깻잎장아찌 | 밥반찬으로 먹되 양념과 나트륨 섭취량 살피기 |
깻잎의 베타카로틴처럼 지용성인 성분은 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 유리할 수 있습니다. 그렇다고 깻잎을 먹기 위해 일부러 기름진 음식을 많이 먹을 필요는 없습니다. 평소 식사에서 적당량의 지방이 포함된 음식과 자연스럽게 함께 먹는 정도면 됩니다.
또 하나 기억할 점은 깻잎을 먹는 방식에 따라 식사의 성격이 달라진다는 것입니다. 생깻잎 자체는 채소지만 깻잎장아찌나 양념깻잎은 간장, 소금, 액젓 등의 양념이 들어가면서 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다. ‘깻잎이 몸에 좋으니까 장아찌도 많이 먹어도 된다’고 생각하는 것은 조금 다른 문제입니다.
그래서 저는 깻잎을 건강하게 먹는 방법을 어렵게 생각할 필요는 없다고 봅니다. 쌈으로 몇 장 먹고, 남으면 잘게 썰어 다른 음식에 넣고, 때로는 익혀 먹는 식으로 활용하면 됩니다. 좋은 식품도 한 가지 방식으로 억지로 많이 먹기보다 평소 식사 속에 자연스럽게 넣는 것이 오래가기 쉽습니다.
깻잎먹을때 주의점
채소니까 많이 먹을수록 무조건 좋다고 생각하기 쉽지만 깻잎도 자신의 상황에 맞게 먹는 것이 좋습니다. 가장 먼저 생각할 부분은 세척입니다. 깻잎은 잎 표면이 넓고 주름이 있기 때문에 생으로 먹을 때는 흐르는 물에 잎의 앞뒤를 충분히 씻는 것이 좋습니다. 여러 장을 포개놓은 채 겉만 씻기보다 한 장씩 확인하면서 씻으면 흙이나 이물질을 제거하기 쉽습니다.
두 번째는 앞서 이야기한 양념입니다. 깻잎장아찌나 깻잎김치는 밥과 잘 어울려 몇 장씩 계속 먹게 되기 쉽습니다. 하지만 건강을 위해 깻잎을 먹는다면 깻잎 자체뿐 아니라 함께 먹는 양념까지 봐야 합니다. 평소 혈압이나 나트륨 섭취를 관리하고 있다면 생깻잎이나 양념을 적게 사용한 조리법을 번갈아 활용하는 것이 좋습니다.
비타민K와 관련해 특별히 확인해야 하는 경우도 있습니다. 와파린과 같이 비타민 K 섭취량의 영향을 받을 수 있는 항응고제를 복용하는 사람이라면 깻잎 같은 녹색 채소를 갑자기 많이 먹거나 완전히 끊는 식으로 섭취량을 크게 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 그렇다고 녹색 채소를 무조건 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 약을 처방받을 때 안내받은 식사 원칙을 지키고 궁금한 점은 담당 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.
또 깻잎에 좋은 영양소가 있다고 해서 깻잎즙이나 농축제품을 일부러 많이 섭취할 필요도 없습니다. 우리가 평소 먹는 식품은 여러 가지를 함께 먹을 때 식사의 균형을 맞추기가 더 쉽습니다. 깻잎 몇 장을 먹었다고 부족했던 영양이 모두 채워지는 것도 아니고, 반대로 하루 깻잎을 먹지 않았다고 건강에 문제가 생기는 것도 아닙니다.
결국 깻잎을 잘 먹는 가장 쉬운 방법은 특별하지 않습니다. 깨끗하게 씻은 깻잎을 평소 밥상에 올리고 다른 채소와 번갈아 먹는 것입니다. 고기를 먹는 날에는 상추와 깻잎을 함께 먹고, 남은 깻잎은 다음 날 두부나 달걀 요리에 활용할 수도 있습니다.
냉장고에서 너무 흔하게 보던 채소라 별생각 없이 먹었던 깻잎. 알고 보면 여러 영양소를 가진 채소이지만 깻잎 하나를 건강 비법으로 만드는 것보다 다양한 채소를 꾸준히 먹는 습관 속에 깻잎을 넣는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
묻고 답하기
Q. 깻잎은 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 중 어느 것이 더 좋은가요?
한 가지 방법만 고집할 필요는 없습니다. 생으로 먹으면 깻잎 특유의 향과 식감을 그대로 즐길 수 있고, 볶거나 찌는 등 조리하면 한 번에 조금 더 많은 양을 먹기 편합니다. 조리 과정에 따라 일부 영양성분의 양이나 이용률이 달라질 수 있으므로 여러 방식으로 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
Q. 깻잎장아찌도 깻잎이니까 많이 먹어도 괜찮을까요?
깻잎 자체의 영양소는 섭취할 수 있지만 장아찌에는 간장과 소금 등의 양념이 사용되기 때문에 나트륨 섭취량도 함께 생각해야 합니다. 특히 짠 음식을 자주 먹는다면 생깻잎이나 싱겁게 조리한 깻잎과 번갈아 먹는 편이 좋습니다.
Q. 혈액을 묽게 하는 약을 먹으면 깻잎을 먹으면 안 되나요?
복용하는 약에 따라 다릅니다. 특히 와파린은 비타민K 섭취량의 영향을 받을 수 있어 녹색 채소 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 임의로 깻잎을 끊기보다는 처방받은 약의 복약지도를 따르고 의료진이나 약사에게 자신의 식습관을 알려 상담하는 것이 좋습니다.
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공식자료 참고
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