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목차
1. 지방간은 술 많이 마시는 사람만 생기는 줄 알았다
예전에는 '지방간'이라는 말을 들으면 가장 먼저 술이 떠올랐다.
술을 자주 마시는 사람이나 배가 많이 나온 사람에게 생기는 문제라고 막연하게 생각했던 것 같다.
그래서 술을 많이 마시지 않는다면 나는 크게 걱정하지 않아도 되겠지 하는 생각도 있었다.
그런데 최근 지방간 관련 뉴스를 보다가 생각보다 흔하다는 사실에 조금 놀랐다.
우리나라 성인을 대상으로 한 연구에서 대사이상 지방간질환 유병률이 24.1%로 나타났다는 내용이었다. 단순하게 보면 성인 네 명 중 한 명 꼴이다. 이 정도면 특정한 사람에게만 생기는 문제가 아니라 평범하게 생활하는 우리도 한 번쯤 신경 써볼 필요가 있겠다는 생각이 들었다.
특히 요즘은 술만 조심한다고 끝나는 문제가 아니었다. 체중이 늘고, 앉아 있는 시간이 길어지고, 식사가 불규칙해지는 평범한 생활습관도 간 건강과 관련이 있었다. 나 역시 바쁘면 끼니를 제때 챙기지 못할 때가 있고, 반대로 배가 고파 한꺼번에 많이 먹을 때도 있다. 운동도 해야지 생각하면서 피곤한 날에는 자연스럽게 미루게 된다.
건강 관련 기사를 볼 때마다 드는 생각이 있다. 아프기 전에는 '나는 괜찮겠지' 하고 넘기다가 건강검진에서 숫자가 좋지 않게 나오면 그제야 걱정한다는 것이다. 지방간도 당장 크게 불편한 증상이 없으면 대수롭지 않게 생각하기 쉽다.
그래서 이번 내용을 보면서 무조건 겁부터 먹기보다는 지금 내 생활에서 바꿀 수 있는 것이 무엇인지 생각해 봤다. 비싼 건강식품을 하나 더 사는 것보다 평소 먹는 것과 움직이는 시간을 먼저 돌아보는 게 시작일 수 있겠다는 생각이 들었다.
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2.위험 32% 낮춘 습관, 의외로 특별한 게 아니었다
이번 연구에서 눈에 들어온 것은 거창한 비법이 아니었다. 건강한 식생활을 하고, 충분히 움직이고,
담배를 피우지 않는 기본적인 생활습관이었다. 이런 습관을 함께 실천한 경우 대사이상 지방간질환 위험이 약 32% 낮게 나타났다고 한다.
다만 여기서 '이 세 가지만 하면 누구나 지방간을 32% 예방할 수 있다'라고 받아들이는 것은 조심해야 한다.
사람마다 건강 상태가 다르고 이번 결과 역시 생활습관과 지방간 위험 사이의 관련성을 살펴본 연구이기 때문이다. 그래도 평소의 작은 습관들이 생각보다 중요할 수 있다는 점은 충분히 참고할 만하다.
특히 운동 부분을 보면서 조금 마음이 편해졌다. 충분한 신체활동의 기준으로 제시된 것은 일주일에 중강도 운동 150분 이상 또는 고강도 운동 75분 이상이다. 중강도 운동 150분을 일주일에 나눠 생각하면 하루 약 30분씩 5일 정도다. 매일 헬스장에 가서 한두 시간씩 운동해야 한다는 이야기는 아니다.
사실 하루 30분도 바쁜 날에는 쉽지 않다. 그래서 나는 꼭 '운동하러 간다'는 생각보다 생활 속에서 움직이는 시간을 늘리는 방법이 현실적이라고 생각한다. 가까운 곳은 걸어가거나, 식사 후 잠깐이라도 걷거나, 앉아 있는 시간이 길었다면 한 번씩 일어나 움직이는 것이다. 처음부터 완벽하게 하려고 하면 며칠 만에 포기하기 쉽지만 이 정도라면 조금씩 이어갈 수 있을 것 같다.
'잘 먹는다'는 것도 무조건 적게 먹는다는 뜻은 아닐 것이다. 채소와 단백질, 곡류 등을 골고루 챙기고 지나치게 달거나 기름진 음식에 치우치지 않는 식사가 기본이다. 건강에 좋다는 음식 하나를 찾아 매일 먹는 것보다 평소 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 돌아보는 것이 더 중요해 보인다.
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3.결국 몰라서 못 하는 게 아니라 꾸준히 하기가 어려웠다
'잘 먹고, 많이 움직이고, 담배를 피우지 마세요.' 이렇게만 보면 너무 뻔한 이야기다. 나도 처음에는 또 운동하고 식습관 관리하라는 얘기겠지 싶었다. 하지만 곰곰이 생각해 보면 우리가 건강한 생활습관을 몰라서 못 하는 것은 아닌 것 같다. 알면서도 매일 지키는 게 어렵다.
바쁘면 끼니를 대충 해결하고, 피곤하면 움직이기 싫고, 스트레스를 받으면 평소보다 많이 먹기도 한다. 그러면서 건강에 좋다는 새로운 음식이나 영양제가 나오면 그쪽에 더 관심이 간다. 물론 도움이 되는 것도 있겠지만 기본적인 생활은 그대로 둔 채 무엇 하나만 먹어서 건강해지기를 기대하는 것은 조금 이상하다는 생각도 든다.
나는 특히 건강정보에서 '이것만 먹으면 좋아진다', '이것 하나로 예방된다'는 표현은 조금 조심해서 볼 필요가 있다고 생각한다. 사람마다 체중이나 혈당, 혈압, 음주 여부와 건강 상태가 전부 다르기 때문이다. 이번 지방간 연구도 특정 음식 하나가 간을 깨끗하게 만들어준다는 이야기가 아니라 여러 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다는 쪽에 더 가깝다.
그래서 이번에는 거창한 계획보다 실제로 할 수 있는 것을 생각해 봤다. 가까운 거리는 조금 더 걷고, 한 끼를 먹더라도 채소와 단백질을 한 번 더 생각하고, 배가 고프지 않은데 습관적으로 먹는 야식을 줄이는 것이다. 담배를 피우지 않는 사람이라면 지금의 비흡연 습관을 계속 유지하는 것도 중요한 건강관리다.
그리고 건강검진에서 이미 지방간이나 간 수치 이상을 들었다면 인터넷에 나온 방법만 따라 하기보다는 자신의 검사 결과를 바탕으로 의료진과 상담하는 것이 먼저다. 생활습관 관리가 중요하다고 해서 모든 사람에게 같은 방법이 정답일 수는 없기 때문이다.
결국 이번 뉴스를 보고 내가 얻은 답은 생각보다 평범했다. 건강은 어느 날 갑자기 시작하는 큰 결심보다 오늘 무엇을 먹었는지, 얼마나 움직였는지 같은 작은 선택이 쌓여 만들어지는 것 아닐까. 나 역시 완벽하게 지키겠다는 목표보다 오래 유지할 수 있는 습관 하나부터 시작해보려고 한다.
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Q&A 지방간, 이것도 궁금했어요
Q. 술을 거의 마시지 않아도 지방간이 생길 수 있나요?
네. 지방간은 술만이 원인은 아닙니다. 체중 증가, 복부비만, 당뇨병, 고지혈증, 운동 부족이나 식습관 등 여러 요인이 영향을 줄일 수 있습니다. 술을 많이 마시지 않는다고 해서 무조건 안심하기보다는 건강검진 결과와 평소 생활습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
Q. 지방간이 있으면 무조건 살을 빼야 하나요?
체중이 많이 나가거나 복부비만이 있다면 적정 체중을 유지하는 것이 지방간 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 무리하게 굶거나 짧은 기간에 체중을 크게 줄이는 방식보다는 식사량과 음식의 종류를 조절하고 꾸준히 움직이는 방법이 현실적입니다. 체중이 정상인데 지방간이 발견된 경우에는 다른 원인이 있을 수 있으므로 검사 결과를 바탕으로 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
Q. 걷기만 해도 지방간 관리에 도움이 될까요?
꼭 격한 운동만 해야 하는 것은 아닙니다. 빠르게 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동도 좋은 시작이 될 수 있습니다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 무리하기보다 하루 20~30분 정도 걷는 습관부터 시작해 조금씩 시간을 늘려가는 편이 오래 유지하기 쉽습니다.
Q. 지방간은 특별한 증상이 있나요?
지방간은 특별한 증상이 없이 건강검진이나 다른 검사를 하다가 우연히 발견되는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에 몸이 불편하지 않다고 해서 간 상태도 반드시 괜찮다고 단정하기는 어렵습니다. 건강검진에서 간 수치나 지방간 관련 소견이 나왔다면 결과를 그냥 넘기지 않고 확인해 보는 것이 좋습니다.
Q. 건강에 좋다는 음식 하나만 꾸준히 먹으면 괜찮을까요?
특정 음식 하나가 지방간을 해결해주는 것은 아닙니다. 채소와 단백질, 통곡물 등 다양한 음식을 균형 있게 먹고 지나친 당류와 기름진 음식, 과식을 줄이는 것이 더 중요합니다. 결국 한 가지 음식보다 매일 반복되는 식습관 전체를 바꾸는 것이 현실적인 관리 방법이라고 생각합니다.