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족저근막염 통증
아침에 침대에서 내려와 첫발을 디뎠는데 발뒤꿈치나 발바닥이 찌릿하게 아프면 잠을 잘못 잤나 싶을 수 있다. 몇 걸음 걷다 보면 통증이 조금 줄어들기도 해서 대수롭지 않게 넘기는 경우도 많다. 하지만 이런 통증이 며칠 동안 반복된다면 단순한 피로만으로 보기는 어렵다. 특히 발뒤꿈치 안쪽에서 발바닥 중앙으로 이어지는 부분이 아프고, 오래 앉아 있다가 일어설 때 다시 통증이 나타난다면 족저근막염에서 흔히 보이는 증상과 비슷하다.
족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 이어진 두껍고 질긴 조직이다. 걸을 때 발바닥의 아치를 받쳐주고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 밤새 쉬는 동안 짧아지고 굳어 있던 족저근막이 아침 첫걸음에서 갑자기 늘어나면 통증이 강하게 느껴질 수 있다. 조금 움직이고 나면 조직이 풀리면서 덜 아픈 것처럼 느껴지지만, 장시간 서 있거나 많이 걸은 뒤에는 다시 욱신거리기도 한다.
저처럼 하루 종일 서서 일하는 사람은 발에 쌓이는 부담을 무시하기 쉽다. 바쁜 날에는 발이 아파도 신발 탓이겠거니 하고 계속 서 있게 되고, 퇴근 후에야 발바닥이 뻐근하다는 것을 느끼기도 한다. 딱딱한 바닥에서 오래 일하거나 쿠션이 거의 없는 신발, 밑창이 한쪽으로 닳은 신발을 계속 신으면 발바닥이 받는 부담이 커질 수 있다. 최근 걷기나 달리기를 갑자기 늘렸거나 체중이 증가한 경우, 종아리 근육이 많이 뻣뻣한 경우에도 족저근막에 무리가 갈 수 있다.
다만 아침 첫발이 아프다고 해서 모두 족저근막염인 것은 아니다. 통증이 발뒤꿈치 뒤쪽에 집중된다면 아킬레스건 주변 문제일 수 있고, 화끈거리거나 저린 느낌이 함께 나타난다면 신경 압박도 살펴봐야 한다. 한 지점을 눌렀을 때 뼈가 유난히 아프거나 최근 운동량을 크게 늘린 뒤 통증이 시작됐다면 피로골절과 같은 다른 원인도 확인할 필요가 있다. 통증이 나타나는 위치와 시간, 붓기나 저림이 동반되는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
원인과 생활관리
발바닥 통증이 심하지 않고 갑작스러운 부상이나 붓기가 없다면 먼저 발에 가해지는 부담을 줄여볼 수 있다. 무조건 걷지 않는 것보다는 통증을 심하게 만드는 장거리 걷기, 달리기, 계단 운동을 잠시 줄이는 것이 현실적이다. 하루 종일 서서 일해야 한다면 틈이 날 때마다 잠깐 앉아서 발을 쉬게 하고, 딱딱한 바닥에서는 쿠션이 있는 실내화를 신는 것도 도움이 된다. 맨발로 단단한 바닥을 오래 걷는 습관은 당분간 피하는 편이 낫다.
아침에는 침대에서 바로 일어나 체중을 싣기 전에 발바닥을 먼저 풀어주는 것이 좋다. 다리를 편 상태에서 수건을 발 앞부분에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당긴다. 종아리 뒤쪽과 발바닥이 부드럽게 당기는 정도에서 약 20초 유지한 뒤 힘을 풀고, 무리하지 않는 범위에서 여러 차례 반복한다. 앉은 상태에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 발가락을 몸 쪽으로 가볍게 당겨 발바닥을 늘려주는 방법도 있다. 통증을 참으면서 세게 당기는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.
일을 마친 뒤 발바닥이 욱신거린다면 차가운 물병을 수건으로 감싸 발바닥 아래에 놓고 천천히 굴려볼 수 있다. 얼음을 피부에 직접 대거나 한 번에 너무 오래 사용하는 것은 피한다. 발바닥을 마사지한다며 단단한 공으로 통증 부위를 세게 누르면 오히려 자극이 커질 수 있으므로, 아프지 않을 정도의 압력으로 짧게 풀어주는 것이 좋다.
신발도 꼭 점검해야 한다. 밑창이 너무 얇거나 뒤축이 심하게 닳은 신발은 발뒤꿈치의 충격을 충분히 줄여주지 못한다. 발을 안정적으로 잡아주면서 발뒤꿈치에 적당한 쿠션이 있는 신발을 선택하고, 오래 신어 변형된 운동화는 교체를 고려한다. 깔창은 누구에게나 같은 제품이 맞는 것이 아니므로 비싼 제품부터 사기보다는 현재 신발과 발 모양에 맞는지 확인하는 것이 먼저다.
진통소염제를 복용하고 싶다면 평소 먹는 약과 위장 질환, 신장 질환 등이 있는지 고려해 의사나 약사에게 확인하는 것이 안전하다. 통증만 잠시 가라앉힌 채 계속 무리하면 회복이 늦어질 수 있다. 미국정형외과학회는 종아리와 족저근막 스트레칭, 통증을 악화시키는 활동의 조절을 주요 관리 방법으로 안내하고 있다.
족저근막염의 스트레칭
발바닥 통증은 초기에 생활 습관을 조절하면 좋아지는 경우가 있지만, 무조건 족저근막염이라고 단정하고 오래 참는 것은 좋지 않다. 통증 때문에 정상적으로 걷기 어렵거나 발에 체중을 싣기 힘든 경우, 다친 직후 통증과 붓기가 생긴 경우에는 진료를 서두르는 것이 좋다. 발이 붉어지면서 뜨겁거나 열이 나고, 상처가 낫지 않는 경우에도 단순한 발바닥 피로로 넘기면 안 된다.
저림이나 감각 저하가 함께 있거나 통증이 밤에도 계속되는 경우, 한쪽 발의 특정 뼈를 눌렀을 때 심하게 아픈 경우도 진료가 필요하다. 당뇨병이 있거나 혈액순환이 좋지 않은 사람은 작은 상처나 감각 변화도 더 세심하게 확인해야 한다. 집에서 휴식과 스트레칭, 신발 교체를 해봤는데도 통증이 계속되거나 점점 심해진다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 원인을 확인하는 편이 안전하다.
발바닥은 매일 체중을 버티는 부위라서 아파도 쉬기가 쉽지 않다. 특히 오래 서서 일하는 사람에게는 ‘이 정도는 참을 만하다’는 생각이 들기 쉽다. 하지만 아침 첫걸음에서 보내는 작은 신호를 일찍 알아차리고 발을 쉬게 해주는 것이 통증을 오래 끌지 않는 첫걸음이다. 증상만으로 병명을 확정하기보다는 통증이 반복되는 기간과 위치를 기록해 두고, 호전되지 않을 때는 정확한 진료를 받는 것이 좋다.
묻고 답하기
Q. 몇 걸음 걸으면 괜찮아지는데 그냥 두어도 될까?
A. 족저근막염은 아침 첫걸음에서 통증이 심했다가 움직이면서 줄어드는 경우가 많다. 하지만 괜찮아진 상태로 하루 종일 서 있거나 많이 걸으면 오후나 저녁에 통증이 다시 나타날 수 있다. 같은 증상이 반복된다면 발을 쉬게 하고 스트레칭과 신발 점검을 시작하는 것이 좋다.
Q. 발뒤꿈치뼈가 튀어나온 골극 때문에 아픈 걸까?
A. 엑스레이에서 발뒤꿈치 골극이 보여도 그것이 반드시 통증의 직접적인 원인은 아니다. 골극이 없는 사람에게도 족저근막염이 생길 수 있고, 골극이 있어도 아프지 않은 경우가 있다. 영상 한 장만으로 판단하기보다 통증 위치와 진찰 결과를 함께 살펴야 한다.
Q. 많이 걸어서 생긴 통증이면 며칠 쉬면 완전히 나을까?
A. 일시적인 피로라면 쉬면서 좋아질 수 있지만, 족저근막이 반복적으로 자극받은 상태라면 회복에 시간이 필요할 수 있다. 통증이 조금 줄었다고 바로 운동량을 원래대로 늘리면 다시 아플 수 있으므로 활동량은 천천히 늘리는 것이 좋다.
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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않는다. 통증이 심하거나 지속된다면 의료진의 진료를 받는 것이 좋다.