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출산 후에는 체중뿐 아니라 몸의 모양과 체력이 예전 같지 않다는 생각이 자주 들었다.
체중계 숫자만 줄이면 원래 몸으로 돌아갈 줄 알았지만 살이 빠져도 배와 허리, 팔의 느낌은 생각처럼 빨리 달라지지 않았다. 식사량을 조절하고 간식을 줄이면서 59kg에서 55kg까지 감량했지만, 그 과정에서 체중을 줄이는 것과 탄탄한 몸을 만드는 것은 조금 다른 문제라는 것을 느꼈다.
내가 꾸준히 할 수 있었던 운동은 거창한 운동이 아니라 가게까지 걷는 일이었다.
시간이 되고 다리가 불편하지 않은 날에는 약 35분 정도 걸었는데, 처음에는 단순히 체중을 줄이기 위한 운동이라고 생각했다. 하지만 걷기를 계속하니 숨이 덜 차고 몸이 가벼워지는 변화가 먼저 느껴졌다. 이제는 출산 전 체중인 52kg만 목표로 보기보다 체지방은 줄이고 부족해진 근육은 다시 채우는 것이 더 중요하다고 생각한다.
체중보다 몸의 모양이 먼저 달라지는 이유
체중계에 나타나는 숫자가 같아도 몸의 모양은 서로 다를 수 있다. 몸무게는 지방과 근육, 뼈, 수분을 모두 합한 숫자이기 때문이다. 식사량만 갑자기 줄이면 체중은 빠르게 감소할 수 있지만 지방과 함께 근육까지 줄어들 수 있다. 반대로 걷기와 근력운동을 함께 하면 체중 변화가 크지 않더라도 허리둘레가 줄고 몸의 선이 달라질 수 있다. 그래서 매일 체중만 재기보다 허리둘레와 옷이 맞는 느낌, 계단을 오를 때 숨이 차는 정도를 함께 살펴보는 것이 좋다.
유산소 운동은 에너지를 사용하고 심폐 체력을 기르는 데 도움이 된다. 빠르게 걷기와 자전거 타기, 수영처럼 큰 근육을 반복해서 움직이는 운동이 대표적이다. 걷기를 꾸준히 하면 활동량이 늘어나 체지방 관리에 도움이 되지만 걷기만으로 원하는 부위의 근육을 충분히 만들기는 어려울 수 있다. 특히 출산과 육아로 운동할 시간이 줄고 앉아 있는 시간이 늘었다면 엉덩이와 허벅지, 복부 근육이 약해져 몸의 균형이 달라질 수 있다.
근력운동은 몸을 움직일 때 필요한 근육을 유지하고 몸의 선을 만드는 역할을 한다. 스쾃과 벽 밀기, 엉덩이 들기처럼 집에서 할 수 있는 동작도 꾸준히 반복하면 도움이 된다. 특정 부위 운동을 한다고 그 부위의 지방만 골라 빠지는 것은 아니지만, 전체 체지방을 줄이면서 해당 부위의 근육을 단련하면 몸이 조금 더 탄탄해 보일 수 있다. 처음에는 횟수보다 자세를 정확히 익히는 것이 중요하며 통증을 참고 억지로 반복해서는 안 된다.
몸의 변화는 체중보다 느리게 나타날 수 있으므로 조급하게 판단하지 않는 것도 필요하다. 운동을 시작한 뒤 며칠 만에 눈으로 확인되는 변화를 기대하면 쉽게 지친다. 같은 장소와 비슷한 옷차림으로 한 달 간격의 사진을 남기거나 허리둘레를 기록하면 체중계만 볼 때보다 변화를 알아보기 쉽다. 잠을 충분히 자고 단백질을 포함한 식사를 규칙적으로 해야 운동 후 회복에도 도움이 된다.
몸의 변화를 확인하는 방법
체중 · 허리둘레 · 옷이 맞는 느낌 · 계단을 오를 때의 체력 · 운동 횟수 · 한 달 간격의 사진을 함께 기록한다.
걷기와 근력운동을 함께 하는 순서
운동을 처음 시작한다면 준비운동부터 근력운동, 걷기, 마무리 스트레칭 순서로 진행할 수 있다.
먼저 5분 정도 제자리 걷기와 어깨 돌리기, 발목 돌리기로 몸을 풀어준다. 그다음 스쾃과 벽 밀기, 엉덩이 들기 같은 근력운동을 하고 빠르게 걷기를 이어간다. 근력운동을 먼저 하면 힘이 남아 있을 때 자세에 집중할 수 있고, 이후 걷기로 활동량을 채울 수 있다. 다만 이 순서가 모든 사람에게 절대적인 것은 아니므로 자신이 꾸준히 할 수 있는 방식이 더 중요하다.
스쾃은 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하면 부담을 줄일 수 있다.
발은 어깨너비 정도로 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 의자에 앉았다가 다시 일어난다. 처음에는 8~10회를 한 세트로 하고 체력이 괜찮다면 두 세트까지 늘린다. 무릎이 아프면 내려가는 깊이를 줄이고, 통증이 계속되면 동작을 중단한다. 벽 밀기는 벽에서 한 걸음 정도 떨어져 손을 대고 팔 굽혀 펴기처럼 몸을 가까이했다가 밀어내는 동작으로 상체 근육을 단련할 수 있다.
엉덩이 들기와 네발 기기 자세의 팔다리 뻗기는 허리 주변과 엉덩이 근육을 사용하는 동작이다.
출산 후 복부 근육이 약해진 상태라면 윗몸일으키기를 무리하게 반복하기보다 호흡하면서 배에 가볍게 힘을 주는 연습부터 시작하는 것이 낫다. 복부 중앙이 볼록하게 솟거나 허리와 골반에 통증이 있다면 운동 강도를 높이지 말고 전문가에게 몸 상태를 확인받는 것이 좋다.
빠르게 걷기의 적당한 강도는 숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도다.
처음부터 30분을 채우기 어렵다면 10분씩 나누어 걸어도 된다. 평소 가게까지 걷는 것처럼 일상 이동을 운동으로 이용하면 별도의 시간을 내야 한다는 부담도 줄어든다. 다만 다리가 아프거나 몸이 유난히 피곤한 날에는 억지로 속도를 높이지 않고 천천히 걷거나 휴식한다. 운동은 한 번 세게 하는 것보다 다음 주에도 계속할 수 있는 강도로 하는 것이 중요하다.
하루 운동 순서
준비운동 5분 → 근력운동 10~15분 → 빠르게 걷기 20~30분 → 가벼운 스트레칭 5분
꾸준히 실천하는 일주일 운동 계획
일주일 운동 계획은 완벽하게 지키는 계획보다 바쁜 날에도 이어갈 수 있는 계획이어야 한다.
성인은 일반적으로 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동이 권장된다. 하지만 운동을 거의 하지 않았던 사람이 첫 주부터 이 시간을 모두 채우려고 하면 근육통과 피로 때문에 오히려 포기하기 쉽다.
첫 주에는 하루 15~20분 걷기부터 시작하고 몸이 적응하면 걷는 시간과 근력운동 횟수를 조금씩 늘리는 편이 안전하다.
| 요일 | 운동 계획 |
|---|---|
| 월요일 | 빠르게 걷기 30분 |
| 화요일 | 하체와 복부 근력운동 15분, 가볍게 걷기 15분 |
| 수요일 | 빠르게 걷기 30분 |
| 목요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 |
| 금요일 | 전신 근력운동 15분, 빠르게 걷기 20분 |
| 주말 | 가족과 산책 또는 편안하게 걷기 30분 |
운동하지 못한 날이 생겨도 계획 전체가 실패한 것은 아니다.
아이를 돌보거나 가게 일이 바쁜 날에는 30분 운동을 고집하지 않고 스쾃 10회와 벽 밀기 10회만 해도 된다. 다음 날 평소 계획으로 돌아오면 된다. 운동을 빼먹었다는 생각에 다음 날 두 배로 무리하면 몸이 아파 오랫동안 쉬게 될 수 있다. 짧게라도 몸을 움직이는 습관을 끊지 않는 것이 더 중요하다.
식사는 운동 효과를 높이기 위해 굶기보다 필요한 영양을 골고루 먹는 방향으로 관리한다.
매끼 밥이나 고구마 같은 탄수화물과 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질을 적당량 먹고 채소를 곁들인다. 운동했다고 야식이나 술을 마음껏 먹으면 체지방 감소가 더뎌질 수 있다. 반대로 식사량을 지나치게 줄이면 운동할 힘이 떨어지고 근육을 유지하기도 어려워진다.
가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 운동을 즉시 멈춰야 한다.
관절 통증이나 수술 후 불편함이 있는 사람, 심혈관질환이나 고혈압 등으로 치료받는 사람은 운동을 시작하기 전에 가능한 운동 강도를 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 몸은 며칠 만에 완성되지 않는다. 체중이 천천히 줄더라도 걷는 시간이 늘고 자세가 안정되며 일상에서 덜 지친다면 이미 몸은 좋은 방향으로 변하고 있는 것이다.
꾸준히 운동하는 방법
처음에는 짧게 시작하기 · 걷기와 근력운동 함께 하기 · 운동한 날 표시하기 · 아픈 날에는 쉬기 · 하루 빠졌다고 포기하지 않기
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※이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 내용이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다. 질환이나 수술 이력이 있거나 운동 중 통증이 나타나는 사람은 의료진과 상담해야 한다.