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목차
1. 채소 위주로 먹는데 콜레스테롤이 높은 이유
건강검진 결과를 받아보고 가장 의아할 때가 있다. 평소 고기를 많이 먹는 것도 아니고 채소도 자주 먹는데 콜레스테롤 수치가 높다고 나오는 경우다. '나는 기름진 음식도 별로 안 먹는데 왜 높지?'라는 생각부터 들 수 있다. 콜레스테롤은 고기나 기름진 음식을 많이 먹는 사람에게만 높게 나타난다고 생각하기 쉽지만 실제로는 그렇게 단순하지 않다.
우리 몸의 콜레스테롤은 음식으로만 들어오는 것이 아니다. 간에서도 콜레스테롤을 만들어 사용한다. 그래서 채소 위주의 식사를 한다고 해도 유전적인 영향이나 체중, 운동량, 나이, 다른 건강 상태에 따라 LDL 콜레스테롤이 높게 나타날 수 있다. 특히 가족 중에 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 많거나 비교적 젊은 나이부터 LDL 수치가 많이 높았다면 가족성 고콜레스테롤혈증 같은 유전적인 원인이 있는지도 확인해 볼 필요가 있다.
또 '채소를 많이 먹는다'는 말과 '콜레스테롤을 낮추는 식사를 한다'는 말이 항상 같은 의미는 아니다. 샐러드를 먹더라도 크림소스나 치즈, 버터가 많이 들어간 드레싱을 자주 먹을 수 있고, 채소와 함께 빵이나 과자, 케이크 같은 가공식품을 자주 먹는 경우도 있다. 코코넛오일이나 팜유처럼 식물에서 나온 지방도 포화지방이 많은 종류가 있기 때문에 단순히 식물성이라는 이유만으로 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다.
반대로 고기를 거의 먹지 않더라도 운동량이 적고 오래 앉아 있는 생활이 반복되거나 체중이 증가하면 혈중 지질 상태에 영향을 줄 수 있다. 당뇨병이나 신장질환, 갑상선기능저하증 같은 질환이나 일부 약물도 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다. 그래서 검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔다면 최근 먹은 음식 몇 가지에만 원인을 돌리기보다 생활습관과 가족력, 다른 검사 결과를 함께 보는 것이 중요하다.
콜레스테롤이라고 해서 모두 같은 역할을 하는 것도 아니다. 흔히 LDL 콜레스테롤을 '나쁜 콜레스테롤', HDL 콜레스테롤을 '좋은 콜레스테롤'이라고 부른다. LDL은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것과 관련되어 수치가 높을수록 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 반대로 HDL은 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 운반하는 데 관여하기 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 부른다.
다만 건강검진 결과를 볼 때 총 콜레스테롤 숫자 하나만 보고 걱정할 필요는 없다. LDL, HDL, 중성지방 수치를 각각 확인해야 한다. 총콜레스테롤은 여러 지질 수치가 합쳐진 값이기 때문에 총콜레스테롤이 높더라도 어떤 항목 때문에 올라갔는지를 보는 것이 더 중요하다.
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2. 나쁜 콜레스테롤 낮추려면 무엇을 먹고 무엇을 줄여야 할까?
콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다고 하면 가장 먼저 달걀을 끊거나 고기를 아예 먹지 않아야 하나 고민하기 쉽다. 하지만 최근 심혈관 건강을 위한 식사 지침은 특정 음식 하나에 들어 있는 콜레스테롤만 피하기보다 전체적인 식사 패턴을 더 중요하게 본다. 특히 LDL 콜레스테롤을 관리할 때는 포화지방을 줄이고 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요하다.
먼저 자주 먹으면 좋은 음식으로는 귀리, 보리, 콩류처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 음식이 있다. 사과나 배 같은 과일, 다양한 채소도 함께 먹으면 좋다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 견과류나 아보카도, 올리브유처럼 불포화지방이 많은 음식도 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 대신해서 적당량 사용하는 것이 좋다.
단백질도 무조건 고기를 끊기보다 종류를 바꾸는 방법이 현실적이다. 생선, 콩, 두부 같은 단백질 식품을 자주 활용하고 고기를 먹는다면 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 유제품 역시 필요하다면 저지방 제품을 선택할 수 있다. 중요한 것은 특정 음식을 완전히 금지하는 것이 아니라 포화지방이 많은 음식을 자주 먹는 식사 패턴을 줄이는 것이다.
반대로 줄이는 것이 좋은 음식은 버터, 생크림, 기름진 육류, 가공육, 튀김류, 일부 제과류처럼 포화지방이나 트랜스지방이 많이 들어갈 수 있는 음식이다. 특히 과자나 빵, 크림이 많은 디저트는 고기를 먹지 않는 사람도 자주 먹기 쉬운 음식이다. '나는 채식을 많이 하니까 괜찮겠지'라고 생각하면서 이런 가공식품을 자주 먹는다면 식습관 전체를 한번 점검해 볼 필요가 있다.
정제된 탄수화물과 당이 많이 들어간 음식도 적당히 먹는 것이 좋다. 단 음료나 과자, 흰 빵 등을 지나치게 많이 먹는 식습관은 중성지방과 체중 증가에 영향을 줄 수 있다. 그래서 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 '무엇을 먹지 말아야 하나'만 생각하기보다 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류 등으로 식사의 중심을 옮기는 것이 오래 유지하기 좋다.
운동도 빼놓을 수 없다. 빠르게 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동은 전체적인 심혈관 건강에 도움이 되고 HDL 콜레스테롤 개선에도 도움이 될 수 있다. 처음부터 매일 한 시간씩 운동하려고 하기보다 하루 20~30분 걷기처럼 실제로 계속할 수 있는 방법부터 시작하는 편이 낫다.
결국 콜레스테롤을 낮추는 방법은 한 가지 음식이나 영양제를 찾는 것이 아니었다. 포화지방이 많은 음식을 줄이고, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 늘리고, 규칙적으로 움직이고, 필요하다면 체중을 조절하는 기본적인 생활습관이 중요하다.
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3. 건강검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔다면 이것부터 확인
건강검진 결과에서 '콜레스테롤 높음'이라는 표시를 보면 숫자 하나만 보고 겁이 날 수 있다. 하지만 가장 먼저 해야 할 첫번째는 총콜레스테롤뿐 아니라 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방이 각각 얼마인지 확인하는 것이다. 특히 심혈관질환 위험과 관련해서는 LDL 콜레스테롤이 중요한 지표로 사용된다.
두 번째는 과거 검사 결과와 비교해 보는 것이다. 이번 검사에서 처음 높게 나온 것인지 몇 년 동안 계속 비슷한 수치가 유지되고 있는지에 따라 이야기가 달라질 수 있다. 갑자기 크게 올라갔다면 최근 체중 변화나 식습관, 운동량, 복용 중인 약이나 다른 건강 문제가 있었는지도 함께 생각해 볼 필요가 있다.
세 번째는 가족력을 확인하는 것이다. 부모나 형제자매에게 콜레스테롤이 매우 높거나 비교적 젊은 나이에 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환을 겪은 사람이 있다면 의료진에게 꼭 알려주는 것이 좋다. 최근 이상지질혈증 지침에서도 개인의 LDL 수치뿐 아니라 전체 심혈관 위험과 가족력 등을 함께 보고 치료 여부를 결정하도록 권고한다.
검진 수치가 조금 높다고 해서 모두 바로 약을 먹는 것은 아니다. 나이, 혈압, 당뇨병 여부, 흡연 여부, 가족력, 기존 심혈관질환 여부 등에 따라 목표 수치와 치료 방법이 달라질 수 있다. 반대로 LDL 수치가 매우 높거나 가족성 고콜레스테롤혈증이 의심되는 경우에는 식단과 운동만으로 기다리기보다 의료진과 치료 여부를 상담해야 할 수도 있다.
나는 건강검진 결과를 볼 때 숫자 하나에만 집중하지 않는 것이 중요하다고 생각한다. '채소만 먹는데 왜 높지?'라며 억울해하기보다는 내가 어떤 지방을 먹고 있는지, 가공식품은 얼마나 먹는지, 운동은 충분한지, 가족력이나 다른 건강 문제는 없는지 하나씩 확인해 보는 것이 더 도움이 된다.
그리고 생활습관을 바꾼 뒤에도 수치가 계속 높다면 스스로 실패했다고 생각할 필요는 없다. 콜레스테롤은 생활습관 외에도 유전이나 다른 건강 요인의 영향을 많이 받을 수 있기 때문이다. 자신의 심혈관질환 위험에 맞게 필요한 검사나 치료를 받는 것도 건강관리의 한 부분이다.
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Q. 채식을 하면 LDL 콜레스테롤이 무조건 낮아지나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 채소와 과일, 콩류, 통곡물 중심의 식사는 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있지만 채식을 하면서 버터나 치즈, 크림이 많이 들어간 음식이나 가공식품을 자주 먹는다면 LDL 수치가 높을 수 있습니다. 유전적인 영향이나 다른 건강 상태 때문에 콜레스테롤이 높은 사람도 있습니다.
Q. LDL과 HDL은 무엇이 다른가요?
LDL은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것과 관련되어 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 부릅니다. HDL은 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하기 때문에 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 부릅니다. 다만 건강 상태를 판단할 때는 한 가지 수치만 보지 않고 LDL, HDL, 중성지방과 전체 심혈관 위험을 함께 봐야 합니다.
Q. 콜레스테롤 낮추는 데 좋은 음식은 무엇인가요?
귀리와 보리, 콩류, 채소와 과일처럼 식이섬유가 풍부한 음식과 견과류, 올리브유, 생선처럼 불포화지방을 섭취할 수 있는 음식이 도움이 될 수 있습니다. 특정 음식 하나를 많이 먹기보다는 포화지방이 많은 음식을 줄이고 전체 식사를 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다.
Q. 콜레스테롤이 높으면 달걀을 먹으면 안 되나요?
최근에는 식품 속 콜레스테롤 한 가지만 제한하기보다 전체 식사에서 포화지방을 얼마나 섭취하는지가 더 중요하게 다뤄집니다. 다만 이미 이상지질혈증이나 당뇨병 등 다른 위험 요인이 있다면 자신의 식사량과 검사 결과를 바탕으로 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
Q. 건강검진에서 높게 나왔으면 바로 약을 먹어야 하나요?
검사 결과 하나만으로 결정하지 않습니다. LDL 수치와 나이, 혈압, 당뇨병 여부, 흡연 여부, 가족력, 기존 심혈관질환 등을 함께 고려해 치료 여부를 결정합니다. 수치가 매우 높거나 가족력이 있다면 생활습관 관리와 함께 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
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