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칼슘이 부족하다고 하면 가장 먼저 우유와 멸치를 떠올리지만 일부 채소에도 칼슘이 들어 있다. 우유를 마시면 속이 불편하거나 생선을 자주 먹지 않는 사람이라면 평소 밥상에 칼슘이 들어 있는 채소를 더하는 것도 한 가지 방법이다. 다만 모든 채소에 칼슘이 많은 것은 아니며, 칼슘 함량이 높아 보여도 몸에 흡수되는 정도는 채소마다 다를 수 있다.
채소만 많이 먹는다고 하루에 필요한 칼슘을 모두 채울 수 있는 것은 아니다. 칼슘은 일부 녹색 채소뿐 아니라 우유와 요구르트 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 칼슘 강화식품 등에 들어 있다. 따라서 칼슘 채소는 다른 칼슘 식품을 완전히 대신하기보다 매일 먹는 식사에서 부족한 부분을 보완하는 식품으로 생각하는 편이 좋다.
칼슘 보충에 도움 되는 채소 종류
1. 청경채
청경채는 국이나 볶음, 샤부샤부 등에 이용하기 쉬운 녹색 채소다. 칼슘이 들어 있을 뿐 아니라 시금치와 비교했을 때 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산의 영향이 상대적으로 적은 채소로 알려져 있다. 청경채는 오래 익히면 식감이 지나치게 물러질 수 있으므로 깨끗하게 씻어 짧게 데치거나 국이 거의 완성될 때 넣는다. 두부와 함께 맑은 국을 끓이거나 기름을 많이 사용하지 않고 버섯과 볶으면 칼슘과 단백질을 함께 챙길 수 있다.
2. 케일
케일은 칼슘을 포함한 대표적인 녹색 잎채소다. 생으로 먹을 때 질기고 쓴맛이 부담스럽다면 억지로 많은 양을 녹즙으로 마시기보다 살짝 데쳐 나물이나 쌈으로 먹는 것이 편하다. 과일을 많이 넣은 케일주스는 마시기 쉽지만 당 섭취량이 늘 수 있고 한 번에 많은 양을 먹게 될 수 있다. 케일만 반복하기보다 청경채와 배추, 브로콜리 등 다른 채소와 번갈아 먹는 것이 영양을 다양하게 섭취하는 방법이다.
3. 브로콜리
브로콜리는 마트에서 쉽게 구할 수 있고 반찬으로 활용하기 편해 꾸준히 먹기 좋은 채소다. 너무 오래 삶기보다 먹기 좋은 크기로 잘라 찌거나 짧게 데친다. 초장이나 마요네즈를 많이 찍으면 당과 나트륨, 지방 섭취량이 늘 수 있으므로 소스는 소량만 사용한다. 브로콜리를 달걀찜에 넣거나 두부, 생선 반찬과 함께 먹으면 한 끼의 영양 구성이 더욱 균형 잡힌다.
4. 배추와 무청·시래기
배추와 무청은 한국 식단에서 비교적 익숙하게 먹을 수 있는 채소다. 배추는 국과 찜으로 활용하고 무청이나 시래기는 부드럽게 삶아 나물과 된장국으로 먹을 수 있다. 다만 칼슘을 챙긴다고 김치와 된장국을 많이 먹으면 나트륨 섭취량도 함께 늘 수 있다. 김치는 적당량만 먹고 시래기나 배추를 조리할 때는 된장과 국간장을 평소보다 적게 사용한다.
5. 시금치는 왜 다르게 볼까?
시금치에도 칼슘은 들어 있지만 옥살산이라는 성분이 칼슘과 결합해 흡수를 낮출 수 있다. 그렇다고 시금치를 먹지 말아야 하는 것은 아니다. 시금치는 다른 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 채소지만 칼슘을 보충할 목적이라면 청경채와 케일, 브로콜리 등을 함께 활용하는 것이 좋다는 의미다. 특정 채소 한 가지만 많이 먹기보다 여러 채소를 번갈아 먹는 것이 가장 현실적이다.
칼슘 채소를 효과적으로 먹는 방법
1. 한 번에 많이 먹기보다 매끼 나누어 먹는다
칼슘이 들어 있는 채소를 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 아침과 점심, 저녁에 나누어 먹는 편이 실천하기 쉽다. 아침에는 달걀찜에 브로콜리를 넣고, 점심에는 청경채와 두부로 반찬을 만들며, 저녁에는 시래기나 배추를 이용한 국을 먹는 방식이다. 채소의 종류를 바꾸면 같은 식단이 반복되는 지루함도 줄일 수 있다.
2. 우유·두부·생선과 함께 먹는다
채소만으로 칼슘을 채우려고 하기보다 다른 칼슘 식품과 함께 먹으면 하루 섭취량을 늘리기 쉽다. 우유가 잘 맞는 사람은 저지방 우유나 무가당 요구르트를 간식으로 먹을 수 있다. 유제품이 불편하다면 제품 표시에서 칼슘 함량을 확인한 칼슘 강화 두유나 두부를 활용한다. 멸치와 뼈째 먹는 생선도 칼슘 공급원이지만 짠 멸치볶음은 나트륨이 높을 수 있어 양념을 줄이는 것이 좋다.
3. 비타민D도 함께 관리한다
비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정을 돕는다. 칼슘이 든 음식만 열심히 먹더라도 비타민D가 부족하면 뼈 건강 관리가 충분하지 않을 수 있다. 비타민D는 달걀노른자와 등 푸른 생선, 강화식품 등에 들어 있으며 햇빛을 통해서도 만들어진다. 다만 햇빛 노출만으로 충분한지는 생활환경과 계절, 피부 상태에 따라 달라질 수 있으므로 검사에서 부족하다는 말을 들었다면 의료진의 안내에 따라 보충한다.
4. 지나치게 짜게 먹지 않는다
채소를 나물과 국으로 먹다 보면 소금과 간장, 된장 사용량이 많아질 수 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 소변으로 배출되는 칼슘에도 영향을 줄 수 있으므로 칼슘 반찬이라고 해서 짜게 먹어서는 안 된다. 나물은 소금을 줄이고 들깨가루나 깨, 다진 마늘로 맛을 보완한다. 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 여러 번 떠먹지 않는 것이 좋다.
| 구분 | 칼슘 보충 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 브로콜리 달걀찜, 밥, 무가당 요구르트 |
| 점심 | 잡곡밥, 청경채 두부볶음, 생선구이 |
| 간식 | 저지방 우유 또는 칼슘 강화 무가당 두유 |
| 저녁 | 밥, 시래기나 배추 요리, 두부 또는 뼈째 먹는 생선 |
채소만으로 부족할 때와 섭취 주의사항
1. 채소만으로 하루 칼슘을 채우기는 어려울 수 있다
대부분의 채소에 칼슘이 풍부한 것은 아니며 실제로 한 번에 먹는 양도 제한적이다. 칼슘 채소를 챙기더라도 우유와 요구르트, 두부, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화식품 등을 함께 이용하는 이유다. 유제품을 먹지 못하거나 식사량이 적은 사람은 하루 동안 무엇을 먹었는지 기록한 뒤 칼슘 섭취가 부족하지 않은지 확인해 보는 것이 좋다.
2. 칼슘보충제를 임의로 많이 먹지 않는다
음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵거나 골감소증과 골다공증으로 치료받는 사람은 칼슘보충제가 필요할 수 있다. 그러나 많이 먹을수록 뼈가 더 튼튼해지는 것은 아니다. 다른 영양제와 약에도 칼슘이 포함되어 있을 수 있어 총섭취량을 확인해야 한다. 신장결석이나 신장질환이 있거나 여러 약을 복용하는 사람은 보충제를 시작하기 전에 의료진 또는 약사와 상담해야 한다.
3. 골다공증 위험이 있다면 검사를 미루지 않는다
폐경 이후 여성이나 골절 경험이 있는 사람, 체중이 지나치게 적은 사람, 오랜 기간 스테로이드 약을 복용한 사람은 골밀도가 낮아질 위험이 있을 수 있다. 칼슘 채소를 챙기는 것만으로 안심하지 말고 필요한 시기에 골밀도검사와 비타민D 검사를 받는 것이 좋다. 이미 골감소증이나 골다공증 진단을 받았다면 식단은 치료를 보완하는 방법이며 처방받은 약을 임의로 중단해서는 안 된다.
4. 뼈를 위해서는 운동도 함께 해야 한다
뼈 건강은 음식만으로 관리되지 않는다. 걷기와 계단 오르기처럼 체중을 실어 움직이는 운동과 가벼운 근력운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 다만 골다공증이 심하거나 관절 통증, 골절 경험이 있다면 무리한 계단운동이나 점프 동작을 피하고 의료진에게 안전한 운동 범위를 확인해야 한다. 금연과 절주, 적정 체중 유지도 함께 실천하는 것이 중요하다.
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※이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 내용이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다. 골다공증이나 신장질환이 있거나 약을 복용하는 사람은 식단과 보충제 사용을 의료진과 상담해야 한다.