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토마토 효능
“토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다”는 유럽 속담이 있다. 토마토를 먹으면 실제로 얼굴이 파랗게 변한다는 말이 아니라, 사람들이 토마토를 즐겨 먹고 건강해져 병원을 찾는 일이 줄어들면 의사가 걱정하게 된다는 뜻이다. 그만큼 오래전부터 토마토를 건강에 좋은 식품으로 여겼다는 재미있는 표현이다.
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분은 라이코펜이다.
라이코펜은 몸속에서 산화 스트레스를 줄이는 데 관여하는 항산화 성분이다.
토마토에는 비타민C와 엽산, 칼륨, 식이섬유도 들어 있다. 특히 칼륨은 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소이므로 평소 음식을 짜게 먹는 사람에게 도움이 될 수 있다.
완숙토마토, 방울토마토, 대추방울토마토, 흑토마토, 노란 토마토처럼 종류도 다양하다.
방울토마토는 씻어서 간식으로 먹기 편하고, 과육이 많은 완숙토마토는 수프나 볶음, 소스로 만들기 좋다. 품종에 따라 단맛과 식감, 영양 성분에는 조금씩 차이가 있지만 어느 한 종류만 특별히 좋다고 고집할 필요는 없다.
비싼 토마토보다 내가 부담 없이 자주 먹을 수 있는 종류를 고르는 것이 더 현실적이다.
토마토가 아무리 몸에 좋다고 해도 이미 생긴 질환을 치료하거나 암을 예방한다고 단정할 수는 없다.
토마토만 많이 먹는 것보다 짠 음식과 가공식품을 줄이고 다양한 채소와 단백질을 함께 챙겨야 한다. 토마토의 진짜 장점은 특별한 건강식품처럼 어렵게 챙기지 않아도 된다는 점이다. 냉장고에 씻어 두었다가 간식으로 먹거나 달걀, 두부, 생선 요리에 곁들이면 일상 식단을 자연스럽게 바꿀 수 있다.
토마토를 익혀 먹는 법
토마토는 생으로 먹어야 영양소가 그대로 살아 있다고 생각하기 쉽다. 생토마토는 가열하지 않기 때문에 열에 약한 비타민C를 비교적 그대로 섭취할 수 있고, 수분과 식이섬유도 함께 챙길 수 있다.
아침 식사에 토마토를 곁들이거나 출출할 때 과자 대신 방울토마토를 먹는다면 생으로도 충분히 좋은 선택이다.
그러나 토마토의 대표 성분인 라이코펜은 익혔을 때 몸에서 더 잘 이용되는 경향이 있다.
생토마토의 단단한 세포벽 안에 있던 라이코펜이 열을 받으면 밖으로 나오기 쉬운 형태로 바뀌기 때문이다. 토마토를 자르거나 으깬 뒤 살짝 볶거나 끓이면 라이코펜 흡수에 도움이 된다. 그렇다고 오랫동안 푹 끓여야 하는 것은 아니다. 토마토가 부드러워질 정도로 가볍게 익혀도 된다.
라이코펜은 기름에 잘 녹는 지용성 성분이라 올리브유처럼 지방이 있는 식품과 함께 먹으면 흡수에 유리하다.
토마토를 올리브유에 볶거나 샐러드에 견과류와 올리브유를 곁들이는 방법이 좋다. 달걀도 토마토와 잘 어울린다. 달걀의 단백질과 지방이 한 끼의 균형을 보완해 주고, 토마토의 산뜻한 맛 덕분에 소금이나 소스를 많이 넣지 않아도 맛있게 먹을 수 있다.
결국 생토마토와 익힌 토마토 중 하나만 선택할 필요는 없다. 신선한 맛과 비타민C를 챙기고 싶은 날에는 생으로 먹고, 라이코펜을 효율적으로 섭취하고 싶은 날에는 올리브유를 조금 넣어 익혀 먹으면 된다.
아침에는 방울토마토를 생으로 먹고 저녁에는 토마토 달걀볶음이나 수프로 먹는 식으로 바꾸면 쉽게 질리지 않는다.
토마토의 섭취량
토마토는 수분이 많고 열량 부담이 비교적 적으며 식이섬유도 들어 있다.
간식으로 먹으면 포만감을 더해 과자나 달콤한 음료를 찾는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
식사 전에 토마토를 조금 먹으면 심한 허기로 밥이나 면을 급하게 많이 먹는 습관을 조절하는 데도 유리하다.
식이섬유는 원활한 배변 활동에 도움을 줄 수 있지만, 토마토만 많이 먹는다고 변비가 해결되는 것은 아니다.
물을 충분히 마시고 다른 채소와 통곡물도 함께 먹어야 한다.
흔히 “몸에 열이 많은 사람에게 토마토가 좋다”는 말을 하기도 한다.
토마토는 수분이 많아 더운 날 시원하고 가볍게 먹기 좋은 식품이지만, 의학적으로 ‘몸속 열’을 치료하는 음식이라고 단정하기는 어렵다. 갈증이 날 때 시원한 토마토를 먹는 것은 수분 보충에 도움이 될 수 있으나 열감이 계속되거나 식은땀, 두근거림, 체중 변화가 함께 나타난다면 음식으로 해결하기보다 원인을 확인하는 편이 좋다.
반대로 생토마토가 잘 맞지 않는 사람도 있다. 평소 위산 역류나 속 쓰림이 있는 사람은 산미가 있는 생토마토를 공복에 많이 먹으면 쓰리거나 신물이 올라올 수 있다. 이런 경우에는 생으로 먹기보다 익혀서 다른 음식과 함께 소량 먹어보는 편이 낫다. 토마토를 먹을 때마다 입안이 가렵거나 입술과 목이 붓는다면 알레르기 가능성이 있으므로 섭취를 중단해야 한다.
신장질환으로 칼륨 섭취를 제한하라는 말을 들은 사람도 토마토를 매일 먹기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
다이어트 중이라면 토마토만 먹는 방식보다 한 끼를 균형 있게 만드는 재료로 활용하는 것이 좋다.
팬에 올리브유를 조금 두르고 토마토와 달걀을 볶으면 단백질까지 챙길 수 있다.
토마토와 두부를 함께 담아 샐러드로 먹거나, 완숙토마토에 양파와 버섯을 넣고 끓여 수프로 만들어도 든든하다. 닭가슴살이나 생선을 구울 때 토마토를 곁들이면 퍽퍽함도 줄어든다.
입이 심심할 때는 방울토마토를 그대로 먹고, 따뜻한 음식이 당기는 날에는 토마토 달걀볶음이나 토마토 두부수프를 만들면 된다. 토마토를 갈아 마실 때는 즙만 거르지 말고 건더기까지 함께 먹는 편이 식이섬유를 챙기는 데 좋다. 시판 토마토주스와 소스는 제품에 따라 당류와 나트륨이 많을 수 있으므로 영양성분 표시를 확인해야 한다.
토마토를 매일 먹었다고 며칠 만에 살이 빠지거나 혈압이 내려가는 것은 아니다.
하지만 과자 대신 방울토마토를 선택하고, 기름진 배달음식 대신 토마토와 달걀로 가벼운 한 끼를 만드는 습관은 시간이 지나면서 식사량과 식단의 질을 바꾸는 데 도움이 된다. 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 번갈아가며 꾸준히 즐기는 것이 토마토의 장점을 가장 현실적으로 챙기는 방법이다.
묻고 답하기
Q. 토마토는 아침 공복에 먹어도 될까?
평소 위가 편안하다면 먹어도 괜찮다. 다만 속 쓰림이나 위산 역류가 있다면 공복에 많은 양을 먹기보다 달걀이나 식사와 함께 먹는 편이 낫다.
Q. 토마토는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까?
정해진 양이 있는 것은 아니지만 보통 크기의 토마토 한 개나 방울토마토 한 줌 정도를 간식이나 반찬으로 활용하면 부담이 적다. 한 가지 식품을 지나치게 많이 먹기보다 다른 채소와 번갈아 먹는 것이 좋다.
Q. 토마토에 설탕을 뿌려 먹어도 될까?
가끔 소량을 뿌려 먹는 것까지 걱정할 필요는 없지만, 다이어트나 혈당 관리를 위해 매일 먹는다면 설탕 없이 먹는 편이 좋다.