한 끼와 세 끼(비교·감량·식사법)

하루 한 끼만 먹는 사람은 공복시간이 길어서 살이 잘 빠질 것 같고, 하루 세끼를 챙기는 사람은 배고픔이 덜해서 오히려 적게 먹을 것 같습니다. 두 설명을 나란히 놓고 보면 모두 그럴듯합니다.

저도 체중이 59kg까지 올라갔다가 빵과 떡, 간식을 줄이며 55kg까지 감량하는 동안 식사 횟수가 궁금했습니다. 먹는 횟수를 한 번으로 줄이면 더 빠르게 빠지는 건지, 조금씩 세 번 나눠 먹는 편이 건강에는 더 나은 건지 헷갈리더라고요.

그런데 관련 연구를 찾아보니 답은 생각보다 단순하지 않았습니다. 하루 몇 끼를 먹었느냐만으로 체중과 혈당의 결과가 정해지는 것은 아니었어요. 같은 한 끼라도 무엇을 얼마나 먹는지, 저녁 늦게 몰아서 먹는지, 공복 뒤에 폭식하는지에 따라 결과가 달라질 수 있었습니다.

 

 

한 끼와 세끼 중 어느 쪽이 무조건 낫다고 결론 내리기 전에, 각각의 식사 방식이 내 몸과 생활에 어떤 변화를 만드는지부터 살펴볼 필요가 있습니다.

한 끼만 먹으면 정말 더 빨리 빠질까

하루 한 끼 식사는 자연스럽게 공복시간을 길게 만듭니다. 식사할 수 있는 시간이 짧아지면서 하루 총섭취량이 줄어든다면 체중이 감소할 가능성도 있습니다. 실제로 한 끼와 세끼를 비교한 일부 단기 연구에서는 한 끼를 먹은 기간에 체중이나 체지방이 더 줄어든 결과가 관찰됐습니다.

하지만 여기에서 놓치면 안 되는 부분이 있습니다. 체중이 줄었다는 결과만으로 하루 한 끼가 모든 사람에게 더 건강한 방법이라고 말할 수는 없다는 점입니다. 관련 연구들은 참여 인원이 많지 않거나 진행 기간이 짧았고, 식사량과 식사 시간이 일반적인 생활과 다르게 엄격하게 관리된 경우도 있습니다.

2007년에 발표된 한 통제 연구에서는 동일한 열량을 하루 한 끼와 세끼로 나누어 먹도록 비교했습니다. 하루 한 끼 기간에는 체중과 체지방 감소가 관찰됐지만, 배고픔과 먹고 싶은 욕구는 세끼를 먹을 때보다 더 높았습니다. 공복혈당 상승과 아침의 혈당 처리 능력 저하 같은 변화도 함께 보고됐습니다. 체중계 숫자 하나만 보면 좋아 보이더라도 다른 지표까지 같은 방향으로 움직이는 것은 아니었던 셈입니다.

한 번의 식사로 하루에 필요한 단백질과 채소, 탄수화물, 비타민과 무기질을 모두 채우기도 쉽지 않습니다. 공복을 오래 참은 뒤 식사를 시작하면 천천히 균형을 맞추기보다 먹고 싶었던 음식을 빠르게 많이 먹게 될 수도 있어요. 한 끼의 양이 지나치게 많아지면 식후 더부룩함이나 속 쓰림이 생기고 식후 혈당이 크게 오를 가능성도 생각해야 합니다.

특히 임신부와 성장기 청소년, 고령자, 섭식장애 경험이 있는 사람에게 무리한 하루 한 끼는 적절하지 않을 수 있습니다. 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 사람도 식사를 임의로 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있으므로 의료진과 상의해야 합니다. 결국 한 끼 식사는 단순히 의지가 강하면 성공하는 방법이 아니라 개인의 건강상태를 먼저 따져야 하는 식사 방식입니다.

한끼와 세끼의 감량차이

하루 세끼의 장점은 필요한 영양소와 식사량을 여러 번에 나누어 먹기 쉽다는 것입니다. 한 번에 지나치게 많이 먹지 않아도 되고, 식사 사이의 허기를 조절하기도 비교적 편합니다. 아침과 점심, 저녁에 단백질과 채소를 나누어 먹으면 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 식단을 구성하기 수월할 수 있습니다.

그렇다고 세 세끼 횟수만 채우면 건강한 식사가 되는 것은 아닙니다. 아침에는 달콤한 빵과 커피, 점심에는 많은 양의 면이나 밥, 저녁에는 늦은 야식에 가까운 식사를 하고 그사이에 과자와 음료까지 먹는다면 하루 총섭취량은 쉽게 늘어납니다. 형식은 세끼여도 실제로는 혈당을 자주 올리고 과잉 열량을 섭취하는 식사가 될 수 있어요.

반대로 아침을 먹지 않는 사람이 모두 건강에 문제가 생기는 것도 아닙니다. 오전에 배고픔이 심하지 않고 나머지 식사에서 필요한 영양을 충분히 챙기며, 저녁에 몰아 먹지 않는다면 두 끼가 더 편한 사람도 있습니다. 실제 연구에서도 식사 횟수의 효과는 일관되게 한 방향으로 나타나지 않았습니다. 식사 횟수뿐 아니라 총열량, 음식의 구성, 식사 시간과 참여자의 건강상태가 결과에 함께 영향을 주기 때문입니다.

여기서 저는 간식을 다시 보게 됐습니다.

세끼를 먹으면서도 중간중간 빵과 떡, 과자를 자주 먹으면 실제 섭취 횟수는 세 번이 아니라 여섯 번, 일곱 번까지 늘어날 수 있습니다. 반면 두 끼를 먹더라도 배가 고플 때마다 달콤한 음료를 마신다면 충분한 공복시간을 가진다고 보기 어렵습니다.

따라서 ‘몇 끼를 먹었는가’보다 ‘식사하지 않는 시간에 무엇을 계속 먹고 있었는가’를 함께 확인해야 합니다.

저도 체중을 줄일 때 끼니를 무작정 없애기보다는 습관처럼 먹던 빵과 떡, 간식을 줄이는 편이 더 현실적이었습니다. 먹지 못하게 참는 느낌보다 불필요하게 반복하던 섭취를 줄인다는 쪽으로 생각하니 오래 이어가기도 수월했습니다.

세끼를 규칙적으로 먹었는데도 체중이 계속 증가한다면 식사 횟수보다 한 끼의 양, 음료, 간식, 술과 야식을 먼저 기록해 보는 것이 좋습니다. 반대로 한 끼만 먹는데도 체중 변화가 없다면 그 한 번의 식사량과 메뉴, 식사 후 이어지는 간식까지 살펴봐야 합니다.

식사법

한 끼와 세 끼 사이에서 하나를 정답으로 고르기보다, 먼저 일주일 정도 자신의 식사 흐름을 살펴보는 것이 좋습니다. 몇 시에 먹었는지, 식사 전 배고픔은 어느 정도였는지, 식사 뒤 간식을 찾았는지 간단히 적어보면 내게 맞지 않는 부분이 눈에 들어오기 시작합니다.

 

공복 후 한꺼번에 먹게 된다면 횟수를 무리하게 줄이지 않는 편이 낫습니다.
하루 한 끼를 시도할 때마다 식사 시간이 되기도 전에 예민해지거나 어지럽고, 결국 저녁에 배가 불편할 정도로 먹는다면 현재 방식이 잘 맞지 않을 수 있습니다. 이럴 때는 두 끼나 세끼로 나누면서 각 식사의 양과 간식을 조절하는 방법이 더 지속 가능할 수 있어요.

 

세끼가 계속 부담스럽다면 억지로 시간을 맞추지 않아도 됩니다.
아침에 입맛이 전혀 없는데 건강에 좋다는 이유만으로 많은 양을 먹고, 점심시간이 되자마자 다시 식사한다면 오히려 속이 불편할 수 있습니다. 중요한 것은 하루에 필요한 영양을 지나치게 부족하지 않게 섭취하고, 늦은 밤에 대부분의 음식을 몰아 먹지 않는 것입니다.

 

끼니마다 무엇을 넣을지도 확인해야 합니다.
식사 횟수와 상관없이 채소와 단백질 식품, 적당한 양의 탄수화물을 함께 구성하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 끼를 빵이나 면으로만 채우면 금방 허기가 돌아올 수 있고, 반대로 체중을 줄이겠다고 탄수화물이나 지방을 지나치게 제한하면 식단을 오래 유지하기 어렵습니다.

 

체중만 보지 말고 몸의 반응을 같이 봐야 합니다.
체중이 줄더라도 심한 피로와 어지럼증, 변비, 수면 변화, 생리 변화가 생기거나 근육량이 크게 줄었다면 식사 방식이 적절한지 다시 점검해야 합니다. 저는 59kg에서 55kg까지 감량했지만, 앞으로도 무조건 덜 먹는 쪽보다 몸 상태를 보면서 오래 지속할 수 있는 방법을 선택하려고 합니다.

 

결론적으로 건강한 성인에게 하루 한 끼와 세끼 중 어느 하나가 언제나 우월하다고 단정하기는 어렵습니다. 체중 감량에서는 하루 전체의 에너지 섭취와 활동량이 중요하고, 건강을 위해서는 음식의 질과 영양 균형, 식사 시간, 지속 가능성을 함께 봐야 합니다.

 

당뇨병이나 위장질환, 신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 사람, 임신부와 고령자는 유행하는 식사법을 그대로 따라 하기보다 의료진이나 임상영양사와 자신에게 맞는 식사 횟수와 양을 상의하는 것이 안전합니다.

 

묻고 답하기

Q. 하루 한 끼만 먹으면 무조건 살이 빠지나요?
아닙니다. 한 번의 식사와 간식으로 하루 필요량보다 많은 열량을 섭취하면 체중이 줄지 않을 수 있습니다. 총섭취량과 활동량, 식단 구성이 함께 영향을 줍니다.

Q. 하루 세 끼를 꼭 같은 시간에 먹어야 하나요?
모든 사람이 정확히 같은 시각에 세끼를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 다만 식사 시간이 지나치게 불규칙해 폭식과 야식으로 이어진다면 일정한 식사 흐름을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Q. 두 끼만 먹는 것은 괜찮나요?
건강상 특별한 문제가 없는 성인이 두 끼 안에서 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취하고 과식하지 않는다면 유지할 수 있습니다. 개인의 건강상태와 복용 약에 따라 달라질 수 있습니다.

Q. 당뇨병이 있어도 하루 한 끼를 해도 되나요?
혈당강하제나 인슐린을 사용하는 사람이 임의로 끼니를 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. 식사 횟수와 약 복용 시간은 반드시 의료진과 상의해야 합니다.