항암에 좋은 건강음식은? (식품소개·영양소·식습관)

건강을 챙기려고 마음먹으면 한 번쯤 검색하게 되는 말이 있습니다. 바로 ‘항암에 좋은 음식’입니다. 토마토가 좋다, 브로콜리가 좋다, 마늘을 매일 먹어야 한다는 이야기도 쉽게 접하게 됩니다. 저 역시 이런 이야기를 볼 때마다 ‘그럼 이것만 꾸준히 먹으면 되는 걸까?’라는 생각이 들곤 합니다.

하지만 알아볼수록 암 예방을 위한 식사는 특정 식품 하나를 골라 매일 먹는 방식과는 조금 달랐습니다. 어떤 음식 하나가 암을 막아주는 것이 아니라 채소와 과일, 통곡물, 콩류처럼 다양한 식품을 꾸준히 먹고 반대로 가공육이나 술처럼 줄여야 할 것은 줄이는 전체적인 식사 습관이 더 중요합니다.

그래서 오늘은 ‘무엇을 먹으면 암에 안 걸린다’는 식의 이야기가 아니라, 평소 밥상에서 어떤 식품을 자주 선택하고 무엇을 줄이면 좋을지 현실적으로 정리해보려고 합니다.

 

항암에 좋은 음식

‘항암 음식’을 검색하면 브로콜리, 토마토, 마늘, 양배추, 베리류처럼 익숙한 식품들이 많이 등장합니다.

실제로 채소와 과일에는 비타민과 미네랄뿐 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다.

그렇다고 브로콜리를 많이 먹거나 토마토를 매일 먹는 것만으로 암을 예방하거나 치료할 수 있다고 생각해서는 안 됩니다.

세계보건기구(WHO)에서도 건강한 식생활의 기본을 특정 식품 하나가 아니라 다양성, 균형, 적절성, 절제라는 큰 틀에서 설명합니다. 통곡물과 채소, 과일, 콩류 등을 포함한 다양한 식사를 권하고 있으며 성인과 10세 이상에서는 하루 최소 400g의 채소와 과일 섭취를 권고하고 있습니다.

그렇다면 평소 장을 볼 때는 어떻게 생각하면 편할까요? 색깔이 다른 채소를 여러 종류 고르는 것부터 시작할 수 있습니다. 토마토와 당근, 브로콜리와 시금치, 양배추나 버섯처럼 쉽게 구할 수 있는 식재료를 번갈아 먹는 것입니다. 과일도 한 종류만 고집하기보다 제철 과일을 적당량 먹는 편이 좋습니다.

콩과 두부도 활용하기 좋은 식품입니다. 잡곡밥이나 현미처럼 덜 정제된 곡류를 이용하고, 한 끼에 채소 반찬을 한두 가지 더하는 것도 어렵지 않은 방법입니다. 이렇게 보면 ‘항암 식단’이라고 해서 특별하고 비싼 식재료가 꼭 필요한 것은 아닙니다.

오히려 중요한 것은 매일의 밥상입니다. 오늘 브로콜리를 한 접시 먹었다고 어제의 과음이나 반복되는 불균형한 식사가 없어지는 것은 아닙니다. 좋다고 알려진 한 가지 음식을 찾아다니기보다 여러 식품을 골고루 먹는 습관을 오래 유지하는 것, 이것이 훨씬 현실적인 접근입니다.

영양소 챙기기

몸에 좋다는 사실을 알아도 매일 샐러드만 먹기는 어렵습니다. 그래서 저는 건강한 식사도 결국 평소 먹던 밥상 안에서 바꾸는 것이 오래가기 쉽다고 생각합니다. 아침부터 완벽한 건강식을 차리기보다 오늘 먹는 한 끼에서 채소 한 가지를 더하고, 흰쌀밥 일부를 잡곡으로 바꾸는 식입니다.

예를 들어 밥과 국, 고기반찬으로 식사를 한다면 여기에 데친 브로콜리나 나물, 토마토 같은 채소를 곁들일 수 있습니다. 두부나 콩 반찬을 이용하는 날을 늘리고 생선이나 달걀 등 다른 단백질 식품과 번갈아 먹는 것도 방법입니다. 과일은 주스보다 과일 자체로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있습니다.

식품군	쉽게 먹는 방법
채소	브로콜리·양배추·토마토·당근·잎채소 등을 번갈아 먹기
과일	주스보다는 제철 과일을 통째로 적당량 먹기
통곡물	현미·보리·잡곡 등을 평소 밥에 적당히 섞기
콩류	콩밥·두부·콩 반찬 등 익숙한 음식으로 활용하기

 

WHO는 건강한 식사를 위해 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 주요 탄수화물 공급원으로 활용하고 다양한 영양 식품을 섭취할 것을 권고합니다. 중요한 점은 ‘몸에 좋으니까 많이 먹자’가 아닙니다. 과일도 무제한으로 먹는 것이 아니라 전체 식사 안에서 적절한 양을 먹고, 여러 식품을 골고루 선택하는 것이 기본입니다.

항산화 성분이라는 말 때문에 특정 즙이나 농축액, 건강기능식품을 찾는 경우도 있지만 일반적인 식생활에서는 먼저 식품 자체를 통해 다양한 영양소를 섭취하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다. 특별한 음식 하나를 추가하기 전에 내 밥상에 채소와 과일, 통곡물과 콩류가 얼마나 자주 등장하는지부터 살펴보는 것이 더 실용적입니다.

식습관 바꾸기

건강한 식사를 이야기하면 자꾸 무언가를 더 먹어야 한다고 생각하게 됩니다. 그런데 암 예방을 위한 생활습관에서는 무엇을 추가하느냐 못지않게 평소 자주 먹는 음식과 음료를 돌아보는 것도 중요합니다.

대표적으로 가공육을 생각해 볼 수 있습니다. 햄, 소시지, 베이컨처럼 가공한 육류를 자주 먹는 식습관은 줄이는 편이 좋습니다. 그렇다고 고기를 무조건 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 식사의 중심이 매번 가공육이나 붉은 고기에 치우치지 않도록 하고 생선이나 콩, 두부 등 여러 단백질 공급원을 함께 활용하는 방식이 현실적입니다.

술 역시 빼놓기 어렵습니다. 흔히 와인이나 특정 술은 조금 마시면 건강에 괜찮다고 생각하기도 하지만, 암 예방이라는 관점에서는 술을 건강식품처럼 생각해서는 안 됩니다. WHO는 알코올 섭취를 암의 위험요인 가운데 하나로 제시하고 있습니다.

짠 음식과 당분이나 열량이 높은 가공식품을 자주 먹는 습관도 함께 돌아볼 필요가 있습니다. 이런 식품을 한 번도 먹지 않는 식단을 만들겠다고 마음먹으면 오히려 오래 지속하기 어려울 수 있습니다. 가공식품을 먹는 횟수를 줄이고 집에서 먹는 평범한 식사에 채소와 통곡물, 콩류를 조금씩 늘리는 것부터 시작해도 됩니다.

그리고 식사만 잘한다고 암을 모두 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 금연, 절주, 적정 체중 유지, 규칙적인 신체활동과 국가암검진 등 여러 건강관리가 함께 필요합니다. 가족력이 있거나 몸에 이상 증상이 지속된다면 음식으로 해결하려 하지 말고 필요한 검사를 받는 것도 중요합니다.

결국 ‘항암에 가장 좋은 음식 하나’를 고르라고 한다면 정답을 찾기 어렵습니다.

대신 오늘 한 끼에서 채소 한 가지를 더 먹고, 가공육과 술은 조금 줄이고, 다양한 식품을 골고루 먹는 습관은 시작할 수 있습니다. 건강을 지키는 식사는 특별한 한 접시보다 평범한 밥상이 오랫동안 쌓여 만들어지는 것이 아닐까 싶습니다.

묻고 답하기

Q. 브로콜리나 토마토를 매일 먹으면 암을 예방할 수 있나요?

특정 식품 하나만으로 암을 예방한다고 말하기는 어렵습니다. 채소와 과일은 건강한 식사의 중요한 부분이지만 한 가지 음식에 집중하기보다 여러 종류의 채소와 과일, 통곡물과 콩류 등을 포함한 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

Q. 항산화 영양제를 따로 먹는 것이 좋을까요?

건강을 위해 무조건 고용량의 항산화 영양제를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 특히 암 치료 중이거나 다른 약을 복용하고 있다면 건강기능식품이나 보충제를 임의로 추가하기보다 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

Q. 암 예방을 위해 고기를 아예 먹지 않아야 하나요?

고기를 무조건 먹지 않아야 한다는 의미는 아닙니다. 다만 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 가능한 한 줄이고 붉은 고기에 지나치게 치우치지 않도록 하는 것이 좋습니다. 생선, 콩, 두부 등 다양한 식품을 함께 활용하면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

 

공식자료 참고
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