혈관 건강과 혈압 관리에 좋은 식품 (먹는 순서·하루 식단·고혈압 예방법)

혈압이 높거나 건강검진에서 콜레스테롤 수치를 지적받으면 ‘혈관을 깨끗하게 해주는 음식’부터 찾게 된다. 하지만 이미 혈관에 쌓인 찌꺼기를 음식 하나가 씻어내듯 없애는 것은 아니다. 혈압과 혈관 건강은 짜게 먹는 습관을 줄이고 채소, 통곡물, 콩, 생선을 골고루 먹으면서 체중과 운동을 함께 관리할 때 서서히 달라질 수 있다.

특히 국과 찌개, 김치, 젓갈을 자주 먹는 식습관은 자신도 모르게 나트륨 섭취량을 높일 수 있다. 반대로 채소와 과일, 콩류에 들어 있는 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕는다. 다만 신장질환이 있거나 칼륨을 제한하라는 말을 들은 사람은 칼륨이 많은 음식을 임의로 늘리지 말고 의료진과 먼저 상의해야 한다.

 

혈관 건강과 혈압 관리에 챙겨 먹을 식품

혈압 관리에 도움이 되는 식사법으로 가장 잘 알려진 것은 DASH 식단이다.

특별한 건강식품을 먹는 방식이 아니라 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 지방이 적은 유제품을 골고루 먹고 소금과 가공식품, 붉은 고기, 단 음식을 줄이는 식사법이다. 한 가지 음식에 기대기보다 평소 밥상을 이런 방향으로 바꾸는 것이 핵심이다.

채소는 브로콜리, 시금치, 양배추, 토마토, 당근, 버섯 등 여러 색으로 구성한다.

채소에 들어 있는 칼륨과 식이섬유는 혈압과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 다만 나물에 소금과 간장을 많이 넣거나 채소를 튀겨 먹으면 장점이 줄어든다. 데치거나 찐 뒤 들기름이나 참기름도 향이 날 정도만 소량 사용하고, 간장 대신 식초와 레몬즙, 다진 마늘, 깨 등을 이용하면 싱겁게 먹는 데 도움이 된다.

밥은 흰쌀밥만 먹기보다 현미와 보리, 귀리 같은 통곡물을 조금씩 섞어 먹는다.

처음부터 잡곡 비율을 지나치게 높이면 속이 불편할 수 있으므로 흰쌀에 잡곡을 소량 섞는 것부터 시작하면 된다. 단백질은 삼겹살이나 갈비보다 고등어, 연어, 꽁치 같은 생선과 두부, 검은콩, 렌틸콩, 껍질을 제거한 닭고기를 번갈아 이용한다. 견과류는 소금이나 설탕이 묻지 않은 제품으로 하루 한 줌보다 적게 먹는 편이 좋다.

과일은 바나나, 사과, 귤, 키위 등을 주스가 아닌 과일 그대로 적당량 먹는다.

과일주스는 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉬우므로 혈압에 좋다는 이유로 여러 잔 마시지 않는다. 우유와 요구르트는 무가당 저지방 제품을 선택할 수 있다. 마트에서 식품을 살 때는 앞면의 ‘건강한 제품’이라는 문구보다 영양정보에서 나트륨과 포화지방, 당류 함량을 직접 확인하는 습관이 중요하다.

 

챙겨 먹을 식품
싱겁게 조리한 채소 · 적당량의 생과일 · 현미와 보리 등 통곡물 · 두부와 콩 · 생선 · 껍질을 제거한 닭고기 · 무염 견과류 · 무가당 저지방 유제품

혈압 관리에 좋은 먹는 순서와 하루 추천 식단

같은 식단이라도 식사를 시작하자마자 짠 국물부터 마시면 나트륨 섭취량이 늘기 쉽다.

식탁에서는 먼저 싱겁게 조리한 채소와 버섯, 해조류 반찬을 천천히 먹고, 다음으로 두부나 생선, 달걀, 살코기 같은 단백질 반찬을 먹는다. 마지막에 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 먹으면 자연스럽게 식사 속도가 느려지고 채소와 단백질을 충분히 챙기기 쉽다. 이 순서가 혈관을 직접 청소하는 것은 아니지만 과식과 짠 국물 섭취를 줄이는 현실적인 방법이 될 수 있다.

국과 찌개가 있는 날에는 건더기를 먼저 먹고 국물은 몇 숟가락만 맛보는 정도로 줄인다. 김치와 젓갈, 장아찌는 채소처럼 보이지만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 채소 반찬을 대신한다고 생각해서는 안 된다. 식탁 위에 소금과 간장통을 두고 습관적으로 더 넣는 행동도 줄인다. 싱거운 맛이 익숙하지 않다면 소금을 한꺼번에 끊기보다 국물 양부터 절반으로 줄이고 가공식품을 덜 먹는 것부터 시작해도 된다.

질병관리청 고혈압 환자의 식이요법 바로가기

구분	혈압 관리 식단 예시
아침	보리밥 소량, 달걀찜, 데친 브로콜리, 사과 반 개
점심	잡곡밥, 고등어구이, 두부, 싱겁게 무친 채소
간식	무가당 저지방 요구르트 또는 무염 견과류 소량
저녁	현미밥 소량, 닭고기구이 또는 두부조림, 버섯과 채소

아침에는 보리나 귀리를 섞은 밥에 달걀찜과 데친 채소를 곁들이고, 점심에는 잡곡밥과 생선, 두부 반찬을 먹는다. 저녁은 점심보다 양을 조금 줄이고 닭고기나 콩류, 채소를 중심으로 구성한다. 중간에 배가 고프다면 짭짤한 과자나 빵보다 무가당 요구르트, 과일 한 조각, 무염 견과류를 소량 선택한다.

무엇보다 중요한 것은 한 끼만 완벽하게 먹고 다음 날 다시 짜게 먹는 것이 아니라 꾸준히 반복하는 것이다. 외식할 때는 국밥과 찌개 국물을 남기고 소스는 음식에 붓지 말고 조금씩 찍어 먹는다. 햄과 소시지, 라면, 냉동식품, 즉석국처럼 가공된 식품은 나트륨이 높을 수 있으므로 섭취 횟수를 줄인다. 혈압약을 먹고 있다면 음식으로 관리한다는 이유로 약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 된다.

 

먹는 순서
싱겁게 조리한 채소 → 두부·생선·달걀·살코기 → 잡곡밥이나 고구마 → 국물은 마지막에 소량

혈관과 혈압을 지키는 생활습관과 예방법

혈압은 증상이 없더라도 높을 수 있으므로 느낌으로 판단하지 말고 직접 측정해야 한다.

집에서 혈압을 잴 때는 측정 전 5분 정도 조용히 앉아 쉬고, 커피와 흡연, 운동은 측정 직전에 피한다. 등을 의자에 기대고 발바닥은 바닥에 붙이며 팔은 심장 높이에 편하게 놓는다. 한 번 나온 숫자만 보고 걱정하기보다 같은 시간대에 반복해 기록하고 평소보다 높은 수치가 계속되면 의료진과 상담하는 것이 좋다.

운동은 혈압과 체중, 혈관 건강을 함께 관리하는 방법이다.

처음부터 숨이 찰 정도로 무리하기보다 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 총 150분 정도 목표로 한다. 하루 30분이 부담스럽다면 10분씩 나누어 움직여도 된다. 여기에 스쾃과 벽 밀기 같은 근력운동을 주 2회 정도 더하고 오랫동안 앉아 있을 때는 중간중간 일어나 몸을 움직인다. 가슴 통증이나 심한 숨참, 어지럼증이 나타나면 운동을 멈추고 진료받아야 한다.

복부비만이 있거나 체중이 많이 늘어난 사람은 급하게 굶기보다 식사량과 야식을 줄이고 걷기를 꾸준히 이어가는 것이 좋다. 흡연은 혈관을 손상시키고 심뇌혈관질환 위험을 높이므로 금연해야 한다.

술은 혈압을 올리고 안주를 통해 나트륨과 열량 섭취까지 늘릴 수 있어 가능한 한 줄인다. 잠이 부족하거나 코골이와 수면무호흡이 심한 경우에도 혈압 관리가 어려울 수 있으므로 수면 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다.

스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만 매일 짧게 걷거나 깊게 호흡하고 잠자는 시간을 일정하게 유지하는 것이 도움이 된다. 가족력이 있거나 당뇨병, 이상지질혈증, 비만이 있는 사람은 정기적으로 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 확인한다. 갑자기 매우 심한 두통이 생기거나 가슴 통증, 호흡곤란, 한쪽 팔다리의 힘 빠짐, 말이 어눌해지는 증상이 나타나면 혈압 수치만 재며 기다리지 말고 즉시 응급진료를 받아야 한다.

 

혈관 건강은 특정 식품을 며칠 먹는다고 갑자기 좋아지는 것이 아니다. 오늘 먹는 국물 몇 숟가락을 줄이고, 가공식품 대신 채소와 생선을 선택하고, 하루 20~30분씩 걷는 작은 행동이 쌓여야 변화를 기대할 수 있다. 이미 고혈압 진단을 받았다면 생활습관을 개선하면서 처방받은 약을 꾸준히 복용하고 정기적으로 진료받는 것이 가장 중요하다.

 

 

혈압 관리 체크포인트
국물과 가공식품 줄이기 · 채소와 생선 챙기기 · 주 150분 정도 걷기 · 금연과 절주 · 적정 체중 유지 · 집에서 혈압 기록하기 · 처방약 임의로 중단하지 않기

 

함께 보면 좋은 글

채소만 먹는데 콜레스테롤이 높은 이유와 수치 낮추는 방법

 

※이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 내용이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다. 신장질환이 있거나 칼륨 제한이 필요한 사람은 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상담해야 한다.